Колко калории изгаря степерът и помага ли ви да отслабнете?

Степерът е клас кардиомашини, които въпреки привидната си простота предлагат големи възможности за спортуване. Основните елементи на класическия степер са два педала с плочи, върху които се ходи със стъпка – симулира се бързо или бавно ходене с желаното ниво на натоварване.

Съвременният пазар предлага разнообразни варианти: от обикновени подови модели с механично задвижване до пълноразмерни тренировъчни машини с дръжки, електрически настройки на натоварването, индикация на параметрите на тренировката и др.д. Сърцевината на всички степери е една и съща, независимо от нивото на техническото им развитие. Именно за това ще говорим, отговаряйки на основните въпроси, свързани с тези машини.

Какво прави за вас степерът??

Stpepper

– Кардио оборудване с общо укрепваща функция. Предназначен за упражнения за стъпване, които симулират ходене по стълби. Упражнението работи върху мускулите на седалището и краката. Четириглавите мускули и мускулите на прасеца са основните цели. При упражненията за усукване, които помагат да се имитира ходене със ски, се включват и косите коремни мускули. Степерите с дръжки или ленти за съпротивление наблягат повече на ръцете и раменете.

Подобно на всички аеробни тренажори, степерът има многостранен ефект, като укрепва коленете и мускулите, както и сърдечносъдовата и дихателната система. Степерът подобрява общата физическа форма, подпомага загубата на тегло и е необходима част от фитнес програмите. Тренировката подобрява кръвоносната система, укрепва кръвоносните съдове, облекчава общата умора. Упражненията на тази машина се препоръчват като загрявка преди вдигане на тежести или възстановяване след травми.

Обучение

Тренировките със стъпала помагат за укрепване на мускулите на долната част на краката, прасците, бедрата и седалището. Всички мускулни групи на долните крайници се упражняват пълноценно. Резултатът тук зависи не само от интензивността и редовността на упражненията, но и от правилната диета. Компютърно подпомаганите модели се предлагат с интегрирани програми за обучение. Не е необходимо да проектирате своя собствена сесия, а просто да изберете подходяща.

Ето някои видове упражнения:

• Упражненията на степ-ъп поне три пъти седмично в продължение на 30-60 минути поддържат тялото ви във форма. Тренировките с продължителност от 60 до 120 минути дават значителни резултати, тъй като интензивното изгаряне на калории започва след един час на машината. Това упражнение трябва да се прави постепенно.
• Промяната на височината на педалите оказва по-голям натиск върху долната част на тялото. Това симулира изкачване на хълмове и тежки упражнения. Препоръчителна комбинация от ходене със стъпала с голям и малък наклон.
• Промяната на скоростта, с която се упражнявате, има добър ефект, т.е. да се упражнявате две минути с бързо темпо и две минути с бавно темпо.
• Седалищните мускули ще получат допълнителна тренировка, ако клякате, т.е. правите коремни преси по време на упражненията. Правете това, когато стъпалата заемат една и съща позиция при ходене. Темпото е бавно, за да се запази равновесието и да се избегнат падания.

Редовните упражнения на степера укрепват сърдечносъдовата система, намаляват телесните мазнини, предотвратяват редица заболявания, свързани с липсата на физическа активност, укрепват мускулите на краката и бедрата и позволяват да се отървете от излишните килограми.

С какво степерът е по-добър от ходенето??

Хидравличните бутала на най-малките степери осигуряват плавно, твърдо и равномерно движение на педалите, така че коленете ви да не изпитват ударни натоварвания, свързани с нормалното ходене. Това е особено важно, когато се възстановявате след травма или тренирате в напреднала възраст.

Безспорен плюс на този тренажор е способността му да контролира общите нива на тренировка. Тренировките на степер в спокойна домашна обстановка улесняват значително контрола на дишането, което е от ключово значение за ефективните аеробни упражнения, при които кислородът е от ключово значение

Степерът може да се използва за степни упражнения с различна трудност, като същевременно се следят кардио данните на дисплея и се тренира с дъмбели или с разширителен хват, като всички тези упражнения значително подобряват ефективността на тренировката в сравнение с обикновеното ходене. И разбира се, упражненията на стълбищния тренажор са много удобни: не е необходимо да се подготвяте за тях, няма да се сблъскате с атмосферните условия и можете да слушате музика или да гледате любимото си телевизионно предаване, без да прекъсвате тренировката си.

Рейтинг на Steppepper

За да бъдат избрани най-добрите степери, бяха взети предвид отзивите на клиентите, сертификатите на производителите, тестовете за издръжливост, както и мненията на треньори и спортисти. При избора на оборудването бяха взети предвид и следните характеристики:

• Цена;
• Размери;
• Тегло;
• Клас (любителски или професионален);
• Вид движение;
• Вид на дръжката;
• максимален капацитет на натоварване;
• Регулиране на натоварването;
• Дисплей;
• Лесно четими и точни;
• Наличие на кардиосензор;
• Устойчивост на износване;
• материал на рамката;
• Ефективност;
• Вид на усилвателите;
• Удобството на педалите;
• Безопасност;
• Лесно сглобяване;
• Регулиране на височината;
• Компактен.

Всички модели в класацията са избрани чрез сравнение с конкуренти и имат добри показатели по тези параметри.

Най-добрите бягащи пътеки

По какво се различават мини-степерите от пълноразмерните си аналози?

Степери

– са доста голяма категория кардиомашини. Те могат да се различават по дизайн, вид на механизма за натоварване и възможност за допълнителни въртящи или балансиращи движения. За домашно обучение обикновено се избират най-простите варианти – стоящи на пода министепери или тренажори с дръжки.

Министри

– Най-лесните стационарни велосипеди от начално ниво за домашна употреба. Представляват компактна платформа с два педала с тегло от 6 до 8 кг. Натоварването при тези модели се създава с помощта на два хидравлични цилиндъра и може да бъде регулируемо или нерегулируемо. Много министепери са оборудвани с разширителни въжета за допълнително трениране на ръцете, раменния пояс и мускулите на гърба. Предназначен за потребители с тегло 100-120 кг.

Мини-степерите могат да бъдат оборудвани с дръжки за допълнителна стабилност по време на тренировка.

Предимства:

– Малки размери, така че тренажорът може лесно да се прибере, например под леглото; – Ниско тегло; – Независимост от електрическо захранване; – Почти всички съвременни модели имат прост компютър, показващ времето за тренировка, броя на стъпките, ритъма, изгорените калории; – Избор на модели с разширител; – Достъпна цена. Недостатъци: – Невъзможност за контрол на натоварването при повечето модели; – Ходът на педалите на министеперите е по-често взаимозависим; – Компютърът показва само най-простите параметри, без данни за сърдечната дейност.
Пълноформатните домашни степери от типа Nordic Walking са предназначени за трениране на мускулите на краката и горната част на тялото. Той се различава от мини-степерите по своите размери и наличието на два подвижни парапета.

По-усъвършенстваните модели използват дръжките не само като опора за поддържане на равновесие – те са активна носеща единица, която натоварва допълнително ръцете и гърба ви. Тъй като системата за зареждане в повечето домашни модели използва механика, базирана на хидравлични цилиндри. Но най-често тези степери се предлагат с регулируеми настройки, разделен ход на педалите и усъвършенствани кардиокомпютри.

Топ 5 на най-добрите степери за 2022 г. според KP

Sport Elite GB-5085

Sport Elite GB-5085. Снимка: Sport Elite

Степер с въртящ се механизъм за укрепване на горната част на гърба и косите коремни мускули. Може да се използва за комбиниране на упражнения за стъпване с усукване на горната част на тялото. Вграденият компютър показва времето за тренировка, броя стъпки и изгорените калории в режим на сканиране, което означава, че тези данни се показват последователно. Работи на батерии, не се изисква захранване от мрежата, предпазни дръжки и неплъзгащи се педали за безопасна употреба. Хидравличните цилиндри гарантират плавна и тиха работа. Максимално тегло на потребителя 100 kg.

Основни характеристики:

Тип	стъпков механизъм
Тип	въртящ се
Максимално тегло на потребителя	100 кг
Дисплей	Консумация на калории, скорост на крачките
Размери	дължина 45.2 cm, ширина 41.5 cm, височина 135.5 см,
Тегло	9.4 кг
Допълнителна информация	Режим на сканиране, време за обучение

Плюсове и минуси

Наличието на въртящ се механизъм за усукване на горната част на тялото, дръжките и нехлъзгавите повърхности на педалите осигуряват обучение за безопасност, плавно и безшумно движение благодарение на хидравличните цилиндри, компютърът работи на батерия, няма нужда да се свързва към електрическата мрежа.

Компютърът не измерва сърдечния ви ритъм; според отзивите на клиентите лентите за съпротивление се разтягат бързо и не осигуряват съпротивлението, за което са били първоначално предназначени; педалите на някои модели скърцат след няколко седмици употреба.

Покажи повече

BRADEX Cardio Twister SF 0033

BRADEX Cardio Twister SF 0033. Снимка: BRADEX

Кардиостеперът има 7 нива на съпротивление, така че независимо дали сте атлет или начинаещ, ще намерите идеалната тренировка. Стоманена конструкция за простота и издръжливост. Вграденият компютър показва и съхранява в паметта количеството упражнения, изгорените калории и времето на тренировка. Тези данни се показват на дисплея в режим на сканиране, последователно. Степерът има въртящ се механизъм, който позволява трениране на горната част на тялото. Компактен и лек, но без колела за лесно придвижване, но с капацитет до 113 кг. Включва книжка с упражнения.

Основни характеристики:

Тип	стъпков механизъм
Вижте	въртящ се
Брой нива на натоварване	7
Максимално тегло на потребителя	113 кг
Дисплей	Разход на калории, време за тренировка, брой стъпки за тренировка
Размери	Дължина 64 см, ширина 72 см, височина 120 см
Тегло	14.5 кг
Допълнителна информация	Странично монтирана въртяща се дръжка, режим на сканиране
Гаранционен срок	12 месеца

Плюсове и минуси

7 нива на натоварване, въртящ се механизъм, в комплект с книжка с упражнения, лека и здрава стоманена конструкция, въртяща се дръжка за усукване

Компютърният дисплей на гърба на педалите не е покрит и не е защитен от случайни повреди или чужди тела.

Покажи повече

Moove&Fun SH-10C (за деца)

Moove&Fun SH-10. Снимка: Moove&Fun

Проектиран специално за деца с тегло до 50 кг. Героят на зайчето в компютъра помага на детето да следи собствения си напредък: време, скорост и разстояние, а цветният дизайн е допълнителен стимул за обучение на степер. Педалите са независими и могат да се зареждат самостоятелно. Безстепенно регулиране, от леко до по-взискателно. Стоманеният корпус с меки подложки. Регулируема височина на кормилото.

Основни характеристики:

Тип	стъпков механизъм
Максимално тегло на потребителя	50 кг
Хранене	задвижване с батерии
Компютърни показания	Време, скорост, разстояние, калории
Система за съпротивление	хидравличен
Размери	Дължина 38 см, широчина 30 см, височина 86 см
Тегло	7 кг

Плюсове и минуси

Здрава конструкция: подплатен стоманен корпус, забележителен дизайн, плюс забавен герой на дисплея на компютъра за допълнително стимулиране на обучението, независими педали за регулиране на натоварването, регулиране на натоварването е безстепенно.

Някои потребители смятат, че цената е висока за детски продукт, в редки случаи след месец употреба меката облицовка на дръжката се отлепва и боята на някои места на металните части се изтрива.

Покажи повече

Полезна информация

Защо и как да изберете елиптичен тренажор?

Xterra RSX1500 хоризонтално

Xterra RSX1500. Снимка: Xterra

Този тренажор е подходящ за потребители от всички възрасти и нива на физическа подготовка. Благодарение на хоризонталното положение на краката, натоварването на коленете и гърба е минимално. Тренировъчните ремъци за ръце ви помагат да упражнявате всички основни мускули. Дисплей с параметри за обучение, с подсветка. Вграденият компютър включва 21 предварително зададени програми за тренировка, както и 4 потребителски програми. С тях можете да настроите параметрите на тренировката според физическото си състояние. Хидравличните цилиндри осигуряват тиха и плавна работа на педалите.

Основни характеристики:

Тип	стъпков механизъм
Вижте	хоризонтален
Брой нива	24
Максимално тегло на потребителя	120 кг
Дисплей	Консумация на калории, честота на крачките, скорост на бягане
Вградени програми	Потребителски, зависим от сърдечния ритъм
Брой тренировъчни програми	21
Размери	дължина 132.4 cm, ширина 73.7 cm, височина 126.9 см
Тегло	59.9 кг

Плюсове и минуси

Елиптичният тренажор осигурява хоризонтално позициониране на краката, 4 от 21 програми могат да се регулират индивидуално, има опори за краката и компенсация на неравностите по пода, регулируема седалка и лостове.

Свръхголеми размери и наднормено тегло, неудобни за използване в малки пространства, липса на вграден компютър за измерване на сърдечния ритъм, малко програми за регулиране от потребителя според някои потребители.

Покажи повече

VF-ST800 (стълба)

VF-ST800. Снимка: VF

Професионален стълбищен асансьор за домашната фитнес зала. Името му идва от факта, че има формата на праговете на стълбище, по които трениращият върви, имитирайки изкачване по стълби. Упражненията на стълбищния тренажор стимулират сърдечно-съдовата система чрез увеличаване на сърдечния ритъм, насищат мускулите с кислород и помагат за изгарянето на калории. Активно тренира долната част на торса, като същевременно укрепва основните мускули на краката и седалищните мускули. Компютърът показва изминатото разстояние, скоростта, времето на тренировката, изгорените калории и сърдечния ритъм. Регулиране на скоростта от 15 до 164 стъпки в минута. Налична е поддръжка на бутилки с вода.

Основни характеристики:

Тип	стъпков механизъм
Брой нива на натоварване	15
Максимално тегло на потребителя	160 кг
Размери	Дължина 141 см, ширина 81 см, височина 206 см
Тегло	190 кг
Дисплей	Време за тренировка, разстояние, скорост, сърдечен ритъм, консумация на калории

Плюсове и минуси

Тренира големите мускули на краката и седалището, стимулира сърдечно-съдовата система, 15 нива на съпротивление, широк диапазон на скоростта, дисплей за пулса, транспортни колела и държач за бутилки.

Поради големия си размер и тегло степерът е по-удобен за поставяне в домашна фитнес зала, компютърът се захранва от електрическата мрежа.

Покажи повече

Трябва да повишите ефективността на тренировката си. Кой стъпков механизъм да изберете?

В допълнение към гореспоменатите стандартни степери, които симулират ходене по стълби, има и други фитнес машини, които оказват допълнителен натиск върху определени мускулни групи.

Въртящ се стъпков механизъм

– Вариация на класическия Stairmaster. Външно той прилича на стандартен степер със стойка, но основната му разлика е подвижната основа, която се върти хоризонтално. Това дава възможност за комбиниране на тренировката на стъпала с ротация на таза. По този начин упражненията стават по-скоро имитация на каране на ски. Степерът дава по-интензивни упражнения и тренира косите коремни мускули, които до голяма степен са отговорни за тънката и привлекателна талия.

Балансов стъпков механизъм

– Принципът на работа на тази компактна тренировъчна машина е доста различен от гореспоменатите аналози. По-скоро прилича на люлка, която се движи от една страна на друга, тъй като центърът на тежестта на тялото се променя. Балансиращият степер е отличен начин за развиване на координацията, изграждане на привлекателна коремна преса и трениране на мускулите на краката, включително и на по-малките, които не участват в нормалното ходене.

Видове фитнес оборудване

Размерът трябва да е водещ при избора на стъпков механизъм. По-малкият модул струва по-малко от стандартния. Той е чудесен за пестеливи хора и за тези, които разполагат с малко пространство в апартамента. Те се разделят на:

Стандартен.

Пълни фитнес уреди с ръкохватки или рамена, които помагат за равномерно разпределяне на натоварването върху мускулите на гърба. Не е подходящ за малки стаи. Често се използва във фитнес зали;

Мини симулатори.

Опростени степери, които са устройства с педали. В общи линии това е половината от обикновен степер само с корпуса и педалите. Понякога те се предлагат с удължител, за да ви помогнат да окажете по-голям натиск върху гърба и ръцете си. Можете да тренирате с тях, докато седите на дивана пред телевизора. Мини-степерът може да спести място и пари;

Класически.

Стълбищните степери симулират изкачване по стълби. Предлага се с независим и зависим ход на педалите. Тренажорът за крака не натоварва ставите, а ги освобождава от прекомерното натоварване;

Балансиране.

Тези устройства имат по-сложна структура, тъй като по време на упражненията платформата се движи чрез изместване на центъра на тежестта. Задейства повече мускули (дори коремните). По-трудно от класическия степер, но си заслужава усилията. Тя изгаря повече калории от класическата фитнес зала;

Въртящ се.

Тези тренажори са чудесни за трениране на гърба. Чудесно за тези, които обичат да тренират твърде усилено. Степер с въртящ се механизъм напомпва ромбоидните, четириглавите и трапецовидните мускули;

Хидравличен.

Създаване на силно напрежение по време на тренировка благодарение на специалния вграден винт, който регулира и натоварването.

Стъпковите механизми се различават и по дизайн. Те се разделят на сгъваеми, самостоятелни и професионални. Последният тип се използва често в спортните зали и се отличава с по-големия си размер и здравина. Вторият тип може да се захранва с батерии и затова е подходящ за домашна употреба. Сгъваемите степери също са малки по размер. Единственият им недостатък е ниското им съпротивление, което ги прави ненадеждни за интензивни тренировки.

Практически съвет: Ако в апартамента ви няма място за степер, ще трябва да си купите сгъваема машина, която не е много надеждна, но е компактна. Друг плюс на стъпковия механизъм е, че струва по-малко от стандартен стъпков механизъм.

Те се различават и по своя дизайн. Има механичен тип, който е идеален за домашна употреба, и електромагнитен тип, който най-често се купува за фитнес центрове и зали. Механичните степери са доста прости, тъй като работят хидравлично. Когато натиснете педала с единия крак, цилиндърът се свива, а когато натиснете другия крак, той се разпуска. Електромагнитните устройства са съответно по-сложни, тъй като включват конзолни бутони, важни функции и програми за тренировка.

Видео

Отделни стъпкови машини с отделен ход. Когато е наистина важно?

Тренажорите за ходене се различават по друга характеристика: ход на педалите. Те могат да бъдат взаимозависими или независими. Евтините модели и моделите от среден клас са с независим ход, при който двата педала се натискат с еднаква сила и се движат независимо един от друг. Натоварването не се регулира от настройките, а от това колко усилено тренирате.

При машините с разделен поток двата педала се движат независимо и всеки от тях може да бъде настроен на различно ниво на интензивност – това е прерогатив на по-усъвършенстваните модели с по-висока цена. Въпреки маркетинговите трикове, единствената реална нужда от тази опция е в случай на рехабилитация след нараняване. С машината за ходене можете да поставите една степен на тежест върху здравия крак и друга върху увредения крак и постепенно да увеличавате тежестта върху увредения крак с напредването на рехабилитацията.

Плюсове и минуси

В сравнение с други фитнес уреди домашните стълбищни степери имат много предимства:

• Ефективно изгаряне на калории, чието количество е пряко свързано с продължителността на тренировката.
• Многофункционалност. Можете да посветите времето си на тренировки навсякъде, където пожелаете.
• Компактен. Mini Stpepper например се побира лесно във всяка чанта за тренировки.
• Ежедневните упражнения спомагат за освобождаването на допамин – хормон, който помага в борбата с тревожността, нервното напрежение и депресията.
• Устройството тренира сърцето и съдовете.
• Осигурява подходяща работа за долната част на тялото.

Степерът не може да замени пълноценните упражнения, свързани с други дейности, тъй като ефектът от този тренажор се проявява само в определена част от мускулите. Всички останали ще трябва да бъдат отработени с други упражнения. Това вероятно е единственият му недостатък.

Как да избягвате грешки и да обучавате по-ефективно? Пет съвета

• 1. Упражнявайте се със спортно облекло и подходящи обувки.
  Не тренирайте боси или с маратонки с тънки подметки. Най-добрият начин да тренирате ефективно е да носите обувки за бягане.
• 2. Подберете правилно стъпалото за стълби.
  Той трябва да бъде поставен върху равна повърхност; необходимо е половин метър свободно пространство от всички страни. Не трябва да променяте ъгъла на наклона на степера, като поставяте различни предмети под степера за допълнителна стабилност.
• 3. наблюдавайте положението на стъпалата.
  Тя трябва да лежи изцяло върху педала, а не да виси над него.
• 4. Наблюдавайте трите основни етапа на обучението.
  Започнете с 5-10-минутна загрявка; преминете към основната тренировъчна фаза с постепенно увеличаване на интензивността; завършете с фаза на релаксация – спокойна разходка през последните 5-7 минути от сесията и упражнения за разтягане.
• 5. Следете сърдечния си ритъм и дишането си.
  Задух или превишаване на максималната сърдечна честота (вж. (вж. по-долу) са признаци на критично натоварване, което изисква да намалите скоростта.

Предимства[редактиране]

Редовните упражнения ще ви помогнат да направите точно това:

• Тренирайте седалищните мускули, бедрата и прасците;
• Поддържайте мускулите на тялото си в тонус;
• намаляване на теглото;
• повишаване на издръжливостта;
• Баланс и обучение за баланс;
• Те изискват малко място;
• Бюджетни опции;
• наличие на леки преносими версии на тренажора.

Въпреки че има много начини за домашни упражнения за отслабване или поддържане на тонус, досега телбодът е начело на продажбите в чужбина. Съществуват няколко вида машини, които предлагат сходни предимства с използването на тренажор за разтягане, но нито една от тях не е по-универсална. Например, бягащата пътека или велосипедът за упражнения не се препоръчват за хора със ставни заболявания и не са лесни за преместване, в случай че искате да тренирате пред телевизора. Някои взимат Stapler (по-лека версия) със себе си, за да тренират по време на обяд за по-лека тренировка. Гребната машина, по-леката версия, би изглеждала доста нелепо в обедната почивка и би заемала много място.

Тренажорът се предлага и с колани за допълнително натоварване на горната част на тялото, които са уникално и приятно допълнение към основните му функции.

Честото използване на стълбищната стълба спомага за подобряване на баланса и стойката. Всъщност стъпковите машини произлизат от стъпковата машина за рехабилитация. Оттогава степерите са модифицирани, а последната версия е по-лека и опростена версия на степера за стълби.

Как да изчислите максималното си натоварване?

Интензивността на тренировката се определя от сърдечния ви ритъм, така че можете да следите сърдечния си ритъм, за да направите най-доброто упражнение. Важно е честотата на импулсите да не надвишава максималната допустима стойност – т.нар. пикова честота. Той се изчислява по формулата: 220 минус възрастта на спортиста. Например за 35-годишен човек със здрава сърдечносъдова система максималната сърдечна честота е: 220-35 = 185 удара в минута. Не превишавайте тази граница.

Какви нива на съпротивление правят степера по-ефективен??

Максимална ефективност се постига, когато се упражнявате на кардио уреди в т.нар. аеробна зона, която има горна и долна граница на сърдечния ритъм. Долната граница на аеробната зона се изчислява като 60% от максималната сърдечна честота. Горната граница е 80% от максималната сърдечна честота. Така че за 35-годишен спортист, за когото, както вече знаем, максималната сърдечна честота е 185 удара в минута./min, границите на зоната на сърдечния ритъм ще изглеждат по следния начин:

• Долна граница на аеробната зона: 185×60% = 111 удара./мин;
• Горна граница на аеробната зона: 185×80% = 148 удара./min.

Така че за 35-годишен човек упражненията на степер достигат максимална ефективност в зона с пулсова честота между 111 и 148 удара в минута./min. При този диапазон на съпротивление степерът е най-ефективната и здравословна тренировка, която можете да правите.

Интензивното изгаряне на мазнини започва при 70-80% от максималната сърдечна честота. Но този процес се активира едва след 30 до 40 минути тренировка, след като въглехидратите са били разградени в организма.

Коя е най-добрата тренировъчна програма??

Най-ефективният тренировъчен режим е 3-4 тренировки седмично с продължителност 50-60 минути. Този подход ефективно изгаря мазнините, видимо повишава издръжливостта и укрепва мускулите. Ако желаят, здравите хора могат да увеличат честотата на упражненията, но е важно да оставят един или два дни в седмицата за пълна почивка.

Започнете с по-кратки сесии от 15-25 минути, но постепенно се стремете към един час тренировки, ако искате да постигнете измерим напредък. Програма за персонално обучение за възстановяване след наранявания е предписана от лекар.

Stepper: Отзиви и резултати

Стълбищната стълба се разглежда предимно като положителен елемент. Хората коментират монотонността на тренировката. Те казват, че в началото е трудно да се упражнявате дори 10 минути, но постепенно продължителността се увеличава. Казват, че е по-добре да загреете мускулите си или да направите упражнения за ставите, преди да се упражнявате, защото в противен случай на следващия ден ще ви болят краката. Без да променяте диетата си, можете да сваляте до 3 кг на месец. Някои хора твърдят, че ако тренирате повече от половин час, ще отслабнете повече. Жените съобщават за загуба на целулит, по-стегнати дупета, бедра и крака.

Въпреки че степерът се счита за машина с ниско въздействие, някои хора изпитват болки в коленете след продължителни упражнения. Някои жени се оплакват и от бавно отслабване и болки в краката. При някои хора бедрата леко се увеличават, но няма загуба на тегло.

Степерът е машина за упражнения, която не само подпомага загубата на тегло, но и укрепването на здравето. Основното нещо при използването му е да се спазва стриктно техниката на изпълнение на упражненията, описани в инструкциите.

Най-добрият начин за трениране със степера?

Правилната тренировка на степер се състои от три основни етапа.

• 1. Загряваща фаза.
  Независимо от нивото на физическа подготовка, всяка тренировка трябва да започва с 5 до 10 минути загряване. Това не само повишава ефективността, но и намалява вероятността от увреждане на мускулите и сухожилията. Упражненията за разтягане се използват за активизиране на кръвообращението и загряване на мускулите: задните бедра;
• сухожилия;
• Това е особено спорно за мускулите на прасеца и плацентата;
• квадрицепс;
• Мускули на бедрата адуктори.

2. Активна фаза.
Започнете с бавна крачка, като постепенно увеличавате скоростта и натоварването. Дръжте гърба си изправен. Дълбоката стойка за огъване на тялото (изпълнява се само на степери със стойка) се изпълнява в средата на тренировката, когато мускулите ви са достатъчно загряти. По време на цялата фаза на разтягане спазвайте темпото и контролирайте нивото на усилие – то трябва да остане в зоната на сърдечния ви ритъм, за която говорихме по-горе. Ако сърдечният ви ритъм надвиши пиковата стойност, намалете интензивността на степера. За постигане на приемлив тренировъчен ефект активната тренировъчна фаза трябва да трае поне 12 минути.

Ако искате да изградите мускулна маса и да увеличите значително общата си издръжливост, настройте степера на по-тежко натоварване в края на тази фаза. През последните 5-10 минути работете с максимално усилие, но се уверете, че сърдечният ви ритъм остава в зоната на поносимост.

3. Фаза на възстановяване
– важен заключителен етап на всяка тренировка. През последните 5 минути ходете бавно с ниско съпротивление, за да възстановите дишането и сърдечния си ритъм. Повтаряйте упражненията за разтягане, които окончателно нормализират сърдечно-съдовата система и мускулите. Начинът, по който тялото ви се възстановява след тренировка, е свидетелство за вашата физическа форма и ниво на подготовка. Ако след 1,5 минути тренировка сърдечният ви ритъм не се е върнал на нивото на покой, засега намалете общото ниво на усилие.

Грешки при избора

Когато избирате степер, трябва да обърнете внимание на следните подробности:

• Измерване на размерите преди закупуване на оборудването, за да се гарантира, че има достатъчно място за свободно движение и лесен достъп до оборудването. В идеалния случай трябва да има по един допълнителен метър от всяка страна;
• Педалите трябва да са противоплъзгащи, за да се сведе до минимум рискът от нараняване;
• Наличието на парапети е спорно. Според клиентите те предпазват от падане от машината и помагат за поддържане на стабилността, което прави устройството по-безопасно за използване. В същото време обаче парапетите не са необходими, тъй като самият стъпалообразувател е проста конструкция, която не се нуждае от допълнителни елементи;
• Броят на потребителските програми е важен, ако планирате машината да бъде използвана от двама или повече души. След това всеки потребител може да запази личните си данни на компютъра. Ако купувате тренажора само за един потребител, тази стойност не е от съществено значение.

Предимства и недостатъци

Предимства:

• Широкият диапазон от цени ви позволява да изберете подходящото устройство;
• Степерът е алтернатива на ходенето и джогинга на открито, особено когато активността на открито не е възможна поради лошото време;
• Полезен за хора със заседнал начин на живот и натоварена работа в офис;
• Не изискват специални умения или физическа подготовка. Идеален за начинаещи в областта на фитнеса, степерът е лесен за използване;
• Движенията на степера са възможно най-близки до естествените;
• Той има компактни размери, така че не заема много място и ще се побере дори в малък апартамент. Мини-степерът може да се съхранява под леглото или в шкаф и е лесен за транспортиране;
• Помага в борбата със затлъстяването, укрепва сърдечносъдовата система и тренира издръжливост. Степерът може да ви помогне да поддържате форма и да замени посещението на фитнес залата;
• Можете да съчетаете тренировката с гледане на филм или слушане на музика.

Недостатъци:

• Трябва да се спазва специфична техника на обучение;
• Висока цена за отделни модели, напр. хоризонтални.

Основни технически характеристики

Номер	Характеристики	Съвети
1	Тип	Има класически, въртящи се, балансиращи, стълби, елиптични и хоризонтални степери. Мини-степерите са идеални за начинаещи.
2	Функционалност	Това включва индикатори на дисплея, като честота на крачките, дължина на крачката, темпо, сърдечен ритъм.
3	Програми	Колкото повече са те, толкова повече възможности предлага тренажорът. Предлагат се персонализирани програми, програми за обучение, програми за сърдечен ритъм, програми за време и програми за постоянно усилие.
4	Колко струва?	Цените на стъпковите машини се различават в зависимост от типа и функцията им. Евтините любителски степери струват средно 4 800 Леви. Едно многофункционално устройство ще струва 130 000 Леви.