Степерът: ползи за краката, как да се упражняваме за отслабване, топ на най-добрите инструктори

Степерът осигурява аеробни и кардио упражнения за тялото. Аеробните упражнения са вид упражнения, при които

Степерите са снабдени с дръжки за фиксиране на позицията на тялото. При моделите с въртящ се механизъм можете да извършвате усукване на горната част на тялото едновременно със стъпване. Някои модели се предлагат и с допълнителни ремъци за ръце.

Прави се разграничение между степери с взаимозависимо и независимо движение на платформата. При зависимия ход на педалите натоварването е еднакво за двата крака. Те могат да се регулират самостоятелно за различни тежести. Тази опция е удобна например за рехабилитация след травма. Компютърът отчита броя на стъпките, изгорените калории и времето за тренировка. Моделите с по-високи цени имат и мониторинг на сърдечния ритъм. Степерите могат да издържат до 100-120 кг и се предлагат и във версии, предназначени специално за деца. Те имат забележителен дизайн и са подходящи за деца с тегло до 50 кг.

Бодибилдърите са по-компактни от стандартните, тъй като нямат дръжки, но са снабдени с разширители за ръце. Всички модели имат взаимозависим ход на педалите. Компютърът измерва само времето за упражнения и броя на стъпките, като някои модели измерват и изгорените калории.

Балансиращият министепер е разновидност на степера. Основава се на принципа на преместване на тежестта от единия на другия крак, като същевременно се премества центърът на тежестта. Упражненията на този тренажор развиват координацията и тренират мускулите на краката, които не участват в ходенето. Стълбищни асансьори до 100 кг.

Статията включва класация на степери и министепери за домашни упражнения въз основа на обратна връзка от потребителите и експертно мнение.

Какви мускули работят на степера

Насочени са предимно към мускулите на краката, седалището и подбедрицата. Движението активира мускулите на четириглавия бедрен мускул и на пищяла, както и мускулите на привеждането. Глутеалните и седалищните мускули са подложени на натоварване в правилна позиция. Статичните коремни и лумбални мускули са подложени на статични натоварвания, ако тренирате на класически модел.

Мини степерът за усукване позволява също така да се включат косите коремни мускули и дълбоките стабилизиращи мускули на гръбначния стълб. Моделите Expander тренират целия раменен пояс, като изпълняват лицеви опори за делтоидите, както и екстензии и свивания на ръцете за бицепса и трицепса.

Разнообразие

Всички степери могат да бъдат разделени на две големи групи:

1. Механичен. Принципът се основава на редуването на натискане на хидравлични бутала под педалите на машината.
2. Електромагнитни. Електромагнитите създават съпротивление, което спортистът трябва да преодолее, като натиска с крака платформите.

Обикновени стъпкови устройства:

• Катерач. Кардио оборудването прилича на мини ескалатор с въртящо се стълбище. Оборудван с компютър за избор на програми и проследяване на резултатите. Той позволява висококачествени упражнения за мускулите на краката и седалището. Те са много тихи и затова са подходящи за домашно обучение. Единственият недостатък е високата цена. Популярни модели: AeroFit StepMill X6-C (550,000 USD).), Matrix C3X (650 000 USD).), Intenza Fitness 550Ci (за 945 000 p.).
• Задвижван с педали. На външен вид е подобен на алпиниста, но трудната част не е плоска платформа, а две платформи, които се движат нагоре и надолу. Той разполага и с електронна конзола за регулиране на тежестите. Някои степери имат подвижни рамена, които ви позволяват допълнително да тренирате мускулите на ръцете и раменете. Може да се използва у дома. Популярни модели: Spirit CS800 (P132,000).), AeroFit PST300 (153 000 р.), Matrix S7X (246,000 p.);
• балансиране. Състои се от два педала, свързани с полукръгла основа. Благодарение на този дизайн движението не е нагоре и надолу, а надясно и наляво, което ви позволява да тренирате по-усилено седалището и бедрата. Оборудван е с прост компютър за проследяване на направените стъпки, времето за упражнения, изгорените калории. По желание се предлага с гумена възглавница за ръцете. Популярни модели: Sport Elite GB-5106 (за 2700 p ).), Bradex Balance SF 0032 (3300 p.), Stingray ST-7111 (3800 p.).
• Mini stpepper (класически). Най-лесната алтернатива. Треньорът се състои от стабилна основа и два подвижни педала. Принципът на действие е механичен, т.е. основава се на преодоляване на съпротивлението на хидравличните бутала. Може да бъде оборудван с брояч на стъпките и калориите. По правило всички модели имат скоби за гумени разширители, с помощта на които можете допълнително да работите върху мускулите на ръцете. Популярни модели: Kettler Vario Mini (P 2300).), Torneo Ritmo S-112B (3000 p.), Body Sculpture BS-1122 (за 3800 p.).
• Въртящ се. Сходен дизайн с този на Classic, но със съществена функционална разлика. Когато натиснете педала, атлетът се завърта настрани, което ви позволява да разтегнете по-добре мускулите на бедрата и седалището. Някои степери са оборудвани с дръжка, която се движи надясно и наляво заедно с атлета. Това помага за работа на косите коремни мускули и мускулите на гърба допълнително. Стъпалата за стълби, които не са оборудвани с тази дръжка, могат да бъдат свързани с удължители за укрепване на горните крайници. Популярни модели: DFC SC-S008 Twister (за 5800 p.), Torneo Tempo S-221 (4000 р.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 р.).
• Стъпало за скандинавско ходене. Педалите работят механично. Добавя две дръжки, имитиращи пръчки за скандинавско ходене. Така се използват допълнително целият раменен пояс, гърбът и ръцете. Тази функционалност също така помага на спортиста да изгори значително повече калории, отколкото с класическите устройства. Популярни модели: DFC SC-S085 (4700 p.), KPOWER 303MB (5000 p.), Gymbit Nordic Stepper (4500 p.).
• Aqua-stepper. Подобно на фитнес машини. Произведени от неръждаема стомана, специално за използване в плувни басейни. Използва се за рехабилитационни цели и тренировки по воден фитнес. Не е подходящ за домашно обучение. Популярни модели: Aquagym AquaStepper (750,000 p ).), AquaClimber (1 100 000 p.), Elly WX-ELLY-01 (P 155 000).).

Всички разновидности (с изключение на aqua) се предлагат за домашно обучение. Електромагнитните модели са ефективни за развитие на мускулите на краката и седалището: катерач и педал, но цената им ги прави недостъпни за повечето хора.

Препоръчваме балансиращия или въртящия се степер за самостоятелни упражнения. Тези уреди са подходящи за трениране на мускулите на долните крайници и ви позволяват да тренирате допълнително и горната част на тялото си.

Плюсове и минуси

Предимствата на степера

• Укрепва сърдечносъдовата система.
• Укрепва издръжливостта на тялото.
• Ободрява всички мускули на тялото.
• Помага за намаляване на теглото, подкожните мазнини и обема на тялото.
• Безопасен за тренировки на всяка възраст и при всяко телесно тегло.
• Не претоварва ставите и гръбначния стълб.
• Подходящ за рехабилитационна работа след нараняване.

Противопоказания и недостатъци

• Натоварването е противопоказано при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане.
• Повечето модели за домашна употреба не могат да поддържат тежести над 100 кг.
• Някои модели не осигуряват достатъчно съпротивление, за да се получи необходимото натоварване.
• Един от недостатъците е, че няма опора за ръцете, така че е налична само една позиция.

Предпазни мерки за безопасност

Ако имате проблеми с коленните стави, бъдете особено внимателни, когато тренирате на степера. Важно е кракът да бъде поставен правилно върху педала – вдигнете петата напълно и не вдигайте коленете навътре. Също така избягвайте да накланяте тялото си напред и разпределете равномерно тежестта на тялото си между краката. За да предпазите коленете си, стъпвайте плавно и леко, без да натискате силно или да натискате рязко педала назад.

„Има симптоми, които не ни създават големи проблеми, но могат да показват износване на ставния хрущял“, предупреждава Олга Новикова. – Този дискомфорт в краката в края на деня, тежест в областта на коленете, хрущене при клякане, огъване на коленете, болка в коленете и реакцията им към промените във времето. Ако забележите някое от горепосочените неща, най-добре се консултирайте с лекар, преди да се разболеете. Моля, обърнете внимание, че степерът не се препоръчва, ако страдате от разширени вени.

Какви степери са налични?

В зависимост от системата за натоварване стъпковите машини се разделят на 2 типа:

• Механично – натоварването се създава от движенията на потребителя чрез хидравличното съпротивление на цилиндрите. Степерите са евтини и се предлагат с дисплеи, показващи времето, броя на стъпките и броя на калориите. Моделите се предлагат със или без дръжки (министепери) и с компенсатори за увеличаване на натоварването върху раменния пояс. Тези модели са подходящи за упражнения вкъщи.
• Електромагнитни – натоварванията се създават чрез магнитно съпротивление. Тези модели спадат към професионалното фитнес оборудване, предназначено за фитнес клубове. Размерите и цените на стъпковите машини са многократно по-големи от тези на механичните стъпкови машини. Стълбищните тренажори имат дисплей, който показва времето, стъпките и изразходваните калории. Програмата също така създава индивидуална тренировка, в която можете да зададете собствените си параметри: пол, тегло, възраст. Те предлагат няколко нива на съпротивление и видове програми за тонизиране на мускулите, отслабване и подобряване на сърдечносъдовата система.

В зависимост от вида на движението и принципа на действие се различават следните видове:

1. Класически. Механични или електромагнитни степери с различни размери, които симулират класическо изкачване по стълби.

1. Мини степери. Най-компактните модели на пазара, специално проектирани за домашно обучение. Тези тренажори могат да бъдат проектирани само с педали или с допълнителни ръкохватки и ленти за съпротивление. Предлагат се и няколко вида:

1. С ластици за съпротивление – дизайнът с ластици е предназначен за работа с мускулите на раменния пояс и може да има дисплей, който да показва продължителността на тренировката и броя на стъпките;

1. Балансиране – при този тренажор движението на педалите зависи от усилието на потребителя, а движението на тренажора се осъществява чрез преобръщане от крак на крак. По този начин допълнително тренирате координацията си.

1. Въртящи се с въртящи се дръжки. Фитнес уреди за допълнителна тренировка за корем, гръб и странично усукване. Проектиран за домашна употреба.

1. Стълбища. Модерни, професионални модели мини степери, специално разработени за фитнес клуба. Тези ултрамодерни фитнес уреди имитират движението на ескалатор и затова са много по-скъпи от своите предшественици. Снабден е с огромен брой функционални функции – от настройка на всяка програма до мултимедийни и развлекателни приложения.

Дали трябва да разчитате на вградения сензор на стъпковия механизъм или не?

Много степери имат брояч на калориите. Ще получите по-точни данни, ако имате лост, на който можете да поставите ръката си, за да измерите сърдечния си ритъм. Максималната точност се осигурява от машината, в която трябва да въведете пол, възраст, тегло.

Можете да използвате брояча на калориите, но не очаквайте показанията да са верни“, казва Андрей Ушаков. – Дори параметри като възраст и тегло не са достатъчни за точното проследяване на физическите упражнения. Например по-техничното изпълнение на упражнението може да намали разхода на енергия. За да се разбере това, устройството трябва да следи непрекъснато сърдечния ви ритъм“. Така че фитнес гривната, която следи сърдечния ви ритъм по време на цялата тренировка, ще ви даде най-точното измерване.

Как да използвате степера, за да отслабнете

Оптималната продължителност на упражненията е 40-60 минути.

• Ако тренирате в мултифункционална зала с хидравлика, изберете ниво на съпротивление, което да е достатъчно, за да могат мускулите ви да усетят натоварването, но да поддържат адекватно темпо. За такива тренировки можете да използвате съпротивителни ленти или леки дъмбели, за да осигурите многократни повторения на всички мускулни групи.
• Когато тренирате на електромагнитни фитнес уреди, изберете интервална тренировка в режим на изгаряне на мазнини. Програмата избира индивидуалното ви натоварване и зоната на сърдечния ритъм според личните ви параметри (тегло, пол, възраст).

Техники за увеличаване на седалищния мускул

Необходимо е професионално фитнес оборудване, което може да поддържа седалището в различни позиции, за да се подчертае тренировката. Тези модели имат хоризонтални или наклонени дръжки, върху които можете да поставите предмишниците си. Това накланяне на торса ще натовари повече седалищните мускули, като елиминира помощта на лумбалните мускули. Упражненията със съпротивление могат да бъдат по-интензивни, а темпото – по-бавно.

Колко калории изгаря степерът??

Друг популярен въпрос, на който не може да се даде категоричен отговор. Разходът на енергия винаги зависи от телесното тегло, скоростта и техниката на движение, така че само индивидуално устройство на ръката ви ще го изчисли точно. Средно те казват 300-600 ккал на час.

„Въпросът е какво искате да получите от работата с даден тренажор“, казва Андрей Ушаков. – Не е необходима висока сърдечна честота, за да отслабнете или да подобрите състоянието на сърдечносъдовата и дихателната система. Умереното натоварване увеличава аеробната издръжливост, липопротеините с висока плътност и др.“.

Основни производители

HouseFit

HS-5027, класически степер за домашна употреба, и министеперът K0710A на американския производител, захранван от батерия степер с хидравлично съпротивление, са специално проектирани за домашна употреба. Макс. 100 кг. Оборудван е с компютър, който показва времето за тренировка, броя на стъпките и разхода на калории.

Johnson S8000

Марката предлага професионални електромагнитни тренажори за фитнес зали. Независим ход на педалите за биомеханични корекции. Включва променлива скорост, програми и зареждания. Възможност за поддържане на тегло до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S

Класическият степер с механична система за зареждане с дръжки и разширители. Полският производител е разработил линия домашно фитнес оборудване, което поддържа тегло до 100 кг. Дисплеят показва разстоянието, броя на стъпките и времето за тренировка.

Pulse Fusion Line 220G

Професионалната линия електромагнитни степери с независимо въртене на педалите предлага класически модел с цветен дисплей, сензори за сърдечен ритъм и индикатори за натоварване. Съвместимост с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister

Ротационен степер модел със седем нива на съпротивление за домашна употреба. Поддържа до 110 кг. Въртящо се кормило с мека дръжка, неплъзгащи се педали, здрава конструкция.

Как да планирате тренировка?

Според Олга Новикова тренировката ви на степер ще бъде най-ефективна, ако изпълните само три условия:

1. Интензивност: поддържайте сърдечния си ритъм в рамките на определен работен интервал по време на тренировката. Изчислява се, както следва:

• (220-възраст)*0,7 – долна граница
• (220-възраст)*0,8 е горната граница

Това е твърде опростена формула, но дава общата представа.

1. Продължителност: най-малко 30 минути.
2. Редовност: поне 3 пъти седмично.

Да обобщим. За да може организмът да използва мастни киселини, а не гликоген като енергия, не трябва да се превишава т.нар. анаеробен метаболитен праг, горната граница от формулата по-горе. „За един нетрениран човек е по-трудно да се упражнява на степер, отколкото на стационарен велосипед или бягаща пътека в режим на ходене“, казва Андрей Ушаков. – Затова не бих препоръчал степера за начинаещи. Практиката показва, че хората рядко могат да си поставят ниско ниво на физическо натоварване и да надхвърлят лимита.

Допълването на тренировките на степер със силови упражнения е най-ефективният начин да изваяте силуета си. Най-добре преди кардио сесия, за да използвате запасите си от гликоген и да ускорите процеса на изгаряне.

По какво се различават министеперите от пълноразмерните степери?

Степери

– е доста голяма категория кардиоуреди. Те се различават по отношение на дизайна, вида на механизма за зареждане и възможността за допълнителни въртеливи и балансиращи движения. Най-лесно е да тренирате у дома с министепери на пода или с дръжки.

Мини-степери

– Най-лесният стационарен велосипед за домашна употреба. Представляват компактна платформа с два педала, а теглото им варира от 6 до 8 кг. Натоварването при тези модели се създава с помощта на два хидравлични цилиндъра и може да бъде регулируемо или нерегулируемо. Много от министеперите се допълват от съпротивителни ленти за допълнително натоварване на ръцете, раменния пояс и гърба. Предназначен за потребители с тегло 100-120 кг.

Стълбищните степери могат да бъдат оборудвани със стойка с дръжки за допълнителна стабилност по време на тренировка.

Предимства:

– Малки размери, така че тренажорът е лесен за съхранение, например под леглото; – Ниско тегло; – Независим от електрозахранването; – Почти всички съвременни модели имат прост компютър, показващ времето за упражнения, броя на стъпките, ритъма, изгорените калории; – Избор на модели с катерач; – Достъпна цена. Недостатъци: – Невъзможност за контрол на натоварването при повечето модели; – Ходът на педалите на министеперите често е взаимозависим; – Компютърът показва само най-простите параметри, без данни за сърдечната дейност.
Пълнофункционалните домашни степери за скандинавско ходене са предназначени за трениране на мускулите на краката и горната част на тялото. Те се различават от степерите по размера си и наличието на два подвижни парапета.

При по-усъвършенстваните модели дръжките служат не само като опорна точка за поддържане на равновесие, но и като активна единица за носене на тежестта, която допълнително натоварва ръцете и гърба. Повечето самоделни модели използват механична система за зареждане, базирана на хидравличен цилиндър. Но степерите по-често са оборудвани с регулируемо съпротивление, разделен ход на педалите и усъвършенствани кардиокомпютри.

Как да избегнете грешки и да повишите ефективността на обучението си? Пет съвета

• 1. Носете подходящо спортно облекло и обувки.
  Не тренирайте боси или с маратонки с тънки подметки. Тренирайте с инструктори за ефективна тренировка.
• 2. Правилно инсталиране на тренажора.
  Машината трябва да бъде разположена върху равна повърхност; от всички страни трябва да има свободно пространство в рамките на половин метър. Не променяйте наклона на степера, като поставяте различни предмети под него за допълнителна стабилност.
• 3. Наблюдавайте позицията на краката си.
  Кормилото трябва да лежи изцяло върху педала и не трябва да виси над него.
• 4. Наблюдавайте трите основни етапа на обучението.
  Започнете с 5-10-минутна загрявка; преминете към основната тренировъчна фаза с последователно увеличаване на интензивността; завършете с фаза на релаксация – спокойно темпо през последните 5-7 минути от тренировката и упражнения за разтягане.
• 5. Следете сърдечния си ритъм и дишането си.
  Чувство на задух или превишаване на максималната сърдечна честота. (Вижте по-долу) за признаци на критично натоварване, които налагат по-ниска интензивност на тренировката.

Какво е стъпков механизъм и какво прави[редактиране | редактиране на кода]

Stepper е уникална стълба, която може да се намери във всяка модерна фитнес зала. Стълбищните пътеки, които симулират ходене, станаха толкова популярни, че успешно се адаптират за фитнес тренировки в домашни условия. Механизмът за съпротивление на буталото, който е уникална техническа характеристика, предпазва коленете от износване в сравнение с обикновеното изкачване на стълби. Ето защо степерите се препоръчват за хора със ставни проблеми или с травми на коленете в миналото.

Отслабване с правилата

Резултатите от упражненията за изгаряне на килограми могат да бъдат постигнати само ако са изпълнени три условия

1. съгласуваност,
2. подходящо натоварване,
3. Правилна техника.

Как да започнете да се упражнявате?

Задължително – след 5-10-минутна загрявка за загряване на мускулите. Загрявката включва всякакви прости упражнения (ходене, лек джогинг, скачане на въже, въртене на различни стави, прости физически движения).

В края на сесията темпото се забавя и трябва да завършите кардио сесията с 10-минутно разтягане. Движенията трябва да са плавни, с около 10 секунди скованост, но не и болезнени.
Внимавайте! Ако си позволите да се изпотите, разтегнатите мускули се стягат като рефлекс за предотвратяване на травми. В резултат на това мускулните влакна не се отпускат, а се напрягат още повече и дори частично се разкъсват, което причинява болка. По-късно в разкъсаните участъци се образува белези. И ако микротравмите са чести и има много такава тъкан, мускулите губят еластичността си. Така че болезненото разтягане е признак за неправилно движение.

Колко крачки трябва да направите, за да отслабнете?

Начинаещите започват с 10-15 минути упражнения с ниска интензивност. Това трябва да включва 5-минутна загрявка и загряване. Постепенно, в процеса на мускулна адаптация, увеличете времето за тренировка до един час в рамките на един месец.

Ако целта е да отслабнете, оптималното време е 40-60 минути с ниска интензивност и определени движения, за да свалите излишните килограми. В сила е правилото за 25-те минути: през това време на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след 25 минути започва процесът на изгаряне на мазнини.

Научете колко ефективен е степерът за отслабване тук.
Функции! Половин час ходене на степер с умерена интензивност изгаря до 300 калории. Тази цифра ще се увеличи с още 100 калории, ако използвате лостове, съпротивителни ленти или дъмбели за работа с ръцете и горната част на тялото.

Сърдечен ритъм, който трябва да се поддържа за изгаряне на мазнини

Тя трябва да бъде около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-130 за средно напреднали спортисти. Наблюдавайте сърдечния си ритъм с помощта на пулсомер или сензорите, вградени в стълбищния тренажор. Останете във възрастовия диапазон 130-160 години (ако сте на възраст 20-25 години), 123-152 години (30-35 години), 117-144 години (40-45 години), 110-136 години (50-55 години), 104-128 години (60-65 години), 97-120 години (70 години и повече).
Формула за изчисление. Максималната ви сърдечна честота (HR) се изчислява по формулата, одобрявана от повечето спортни лекари: 206 минус възрастта ви, умножено по коефициент 0,88 – или 180 минус възрастта ви.

Колко пъти седмично да се упражнявате?

След тежка тренировка и след като мускулите ви са загряти, 20-минутна тренировка е достатъчна.

Ако степ-сесията е самостоятелна тренировка, трябва да тренирате около 1 час (без времето за загряване, загряване, други упражнения – същите 20 минути).

Оптимален график – 3-4 пъти седмично, всеки втори ден. Този ритъм редува дните за тренировка и необходимите дни за възстановяване и е идеален както за начинаещи, така и за опитни фитнес ентусиасти. Единствената разлика е в интензивността на тренировката.

Как да ходим правилно: позиция на тялото

1. Трябва да застанете с крака върху педалите, като коленете и пръстите на краката са леко обърнати навън (петите са събрани, а пръстите на краката са раздалечени). Поставянето на краката върху педалите успоредно или с колене близо едно до друго не само няма ефект, но може да доведе до травми на коленете.
2. Петите, а не пръстите на краката, трябва да са притиснати към стъпалата.
3. Тялото е наклонено напред, долната част на гърба е в лека флексия, опората – на ръцете (но без да се прехвърля върху тях цялата тежест на тялото – тогава краката и седалището не получават необходимото натоварване).

Сутрин или вечер?

За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, сутрешната тренировка е за предпочитане.

Бързото преминаване от мързелуване към действие помага на тялото да изгаря повече мазнини, за да компенсира изразходваната енергия.

Коригиране на диетата

Изтощаването със строги диети е неприемливо – просто се хранете със здравословни, естествени храни. Яжте по-малко въглехидрати и повече протеини – градивните елементи на мускулната тъкан.

Моля, обърнете внимание:

• Снимки на момичета преди и след тренировка на степер
• Как да изберем степер – 9 най-добри варианта

Какъв е най-добрият режим на обучение??

Най-ефективно е да тренирате три до четири пъти седмично по 50-60 минути. Този подход ефективно изгаря мазнините, видимо повишава издръжливостта и укрепва мускулите. Хората в добра физическа форма могат да увеличат честотата на упражненията, ако желаят, но е важно да оставят един или два дни в седмицата за пълна почивка.

Можете да започнете с по-кратки тренировки от 15 до 25 минути, но с течение на времето, ако искате да постигнете истински напредък, преминете към едночасова тренировка. Лекарят ще ви предпише индивидуална програма за упражнения, която да ви помогне да се възстановите след травмата.

Заключение

При избора на степер за домашна тренировка трябва да се вземат предвид следните съображения:

• Стандартните машини са по-функционални, но струват по-скъпо от по-малките си аналози и заемат много място;
• Продават се механични и електромагнитни степери – от тях трябва да се избере подходящата опция;
• обърнете внимание на максималното допустимо тегло, вида на устройството и системата за регулиране;
• Трябва също така да вземете предвид конструкцията и всички противопоказания за използване на оборудването.