Тежести за упражнения: изберете и използвайте правилно

Повечето хора днес се стремят да водят активен живот. Необходими са упражнения, за да поддържате добра физическа форма по всяко време. За да подобрите резултатите от тези дейности, най-добре е да закупите допълнителни устройства, които могат да помогнат за увеличаване на натоварването върху определена част от тялото. Много потребители, които за пръв път използват тежести, са объркани от огромната гама тежести на пазара, предлагани от многобройни производители. За да ви помогнем да осмислите този въпрос, редакторите на сайта „Имам го“ са подготвили преглед на най-добрите тежести за спортно обучение през 2022 г.

Какви са наличните тегла

Различните спортове изискват развиване на силата и издръжливостта на определена мускулна група. За да се подобрят резултатите от спортните дейности, редовното обучение често е недостатъчно и спортистите се опитват да се натоварват постоянно, за да може тялото да се адаптира към него и да придобие нови умения. Изборът на подходящо тегло често е трудна задача. Те са разделени на много подгрупи, сред които използването на това спортно оборудване е важно. Теглата се разделят на подгрупи в съответствие с този критерий:

• За ръцете;
• Колани;
• Жилетки;
• За краката;
• Универсален.

В зависимост от начина на пълнене тези продукти се разделят на категории:

• В насипно състояние;
• Твърд.

Първите са много по-евтини, тъй като представляват торби от плат или части от дрехи, пълни с тежест под формата на пясък. Тези тежести не са устойчиви на износване. Бързо се чупят и губят естетическата и практическата си стойност. Гъвкавостта и мекотата на тези продукти намаляват вероятността от протриване на кожата.

Твърдите варианти са изработени от текстил и са запълнени с метални пластини или цилиндри. Тези продукти позволяват регулиране на натоварването чрез намаляване или увеличаване на броя на плочите. Този подход позволява използването на все по-големи тежести, за да се повиши ефективността на тренировката. Дълготрайността на твърдите модели е значително по-голяма.

Вдигане на тежести: изберете и използвайте правилно

Какво да правим, когато обучението е в най-добрия си вид и няма нови предизвикателства?? Когато се упражнявате за спорт, фитнес, аеробика, идва момент, когато редовните упражнения не са достатъчни, за да продължите да се подобрявате. Всеки опитен треньор може лесно да определи кога е време да направи качествена промяна в подхода към обучението и да увеличи натоварването чрез прилагане на тежести. Съществуват много разновидности на това оборудване с различни приложения, тегло, материали и видове пълнежи.

Тежести за крака – какво представляват и защо са необходими?

Ще правите упражнения с тежести по съвет на треньор или по собствена инициатива?? За да направите правилния избор на оборудване, трябва да се поинтересувате от конструкцията и функциите на оборудването. Утежненията за крака са специални приспособления – маншети, изработени от екологичен плат или екологична кожа и пълни със ситни материали. Понякога се използват метални плочи, за да се получи необходимата маса. Тежестите се използват за увеличаване на тежестта с цел повишаване на ефективността на различни спортове и системи за формиране на тялото, като фитнес, вдигане на тежести и силова тренировка. Гривните трябва да се носят и да се закрепват здраво на местата, където трябва да бъдат укрепени. Когато изпълнявате движението, мускулите, натоварени с тежести за крака, получават допълнителен тонус чрез подобряване на кръвообращението в мускулните тъкани.

Избор на тежести за възрастни и деца – 4 полезни съвета

• • 1. Само правилният избор ще ви донесе практическа полза. Използването на неподходящи тежести може не само да намали ефекта от тренировката, но и да има вредни последици за здравето ви, като например наранявания или навяхвания. Преди да поръчате тежестите, трябва да потърсите помощта на професионален треньор, който да определи кои тежести са подходящи за вас.
  • 2. Тежестите се определят от спорта, за който купувате тежестите за крака. За бягане или ходене първоначалното тегло на устройството трябва да бъде 0,5 kg, за да се избегне нараняване, максималното тегло не трябва да надвишава 2 kg. За други спортове, фитнес, бодибилдинг, аеробика, теглото се определя индивидуално за всеки спортист въз основа на физическите му възможности.
  • 3. Последователността и постепенността са от съществено значение, за да се гарантира, че ефектът от упражненията няма да намалее. Когато упражненията с първоначална тежест не са проблем, увеличете натоварването. Увеличавайте теглото на тежестите с малки стъпки. Ако използвате чупливи маншети, купете нов комплект, който е с 0,5 кг по-тежък от този, който използвате. За системата с тежести с метални плочи добавете само толкова плочи, че да постигнете същото увеличение на теглото.
  • 4. За да се избегнат наранявания и мускулно-скелетни смущения, децата трябва да се упражняват под надзора на опитен треньор. Първоначалното тегло на маншета е 0,2 kg, като това тегло се увеличава последователно на интервали от 0,1 kg. Максималното тегло на детските тежести е 0,5 кг.

Как работят тежестите?

При ходене, бягане и всички дейности, свързани с носене на тежест, спортистът извършва нормалните движения с големи усилия. Резултатът от това усилие е прилив на кръв към мускулите, което повишава техния тонус и подобрява кръвообращението.

Първата и най-забележима полза от използването на тежести за спортистите е красотата и прецизността на движенията на гимнастичките, ясната и уверена крачка на бегачите, бързината на реакциите и доброто удряне на топката на футболистите. Но техниката не е единственото нещо, за което могат да помогнат тежестите за крака. Използването им има редица положителни ефекти.

Плюсове и минуси на тежестите

Основната цел е да се подобри техниката на движение, като се наблюдават много ползи за здравето. Тежестите са средство за постигане на целта:

• • • Стимулиране на сърцето – доброто кръвообращение не само повишава мускулния тонус на тренираните крайници, но и укрепва кръвоносните съдове, като подобрява работата на сърдечния мускул;
    • За отслабване – дозираните упражнения с тежест в определени зони на тялото водят до изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини;
    • Постигане на красиви и здрави крайници, седалище и лумбален отдел на гръбначния стълб чрез осигуряване на добър мускулен тонус в тези области;
    • Повишаване на издръжливостта и подобряване на общото физическо състояние.

При правилно използване на тежестите за крака няма отрицателни ефекти. Единственото нещо, което може да ви навреди, е телефонът ви:

• Това е голямо предимство;
• Използване на необосновано големи тежести за носене на тежести;
• Пренебрегване на всякакви медицински противопоказания.

Противопоказания за тренировки с тежести

В някои случаи медиците строго забраняват използването на тежести:

• След скорошна операция;
• За счупвания, навяхвания, натъртвания на крайниците;
• Заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната система;
• Варикозни вени, холелитиаза.

Топ 5 упражнения с тежести

Преди всяка тренировка трябва да направите добра загрявка. В никакъв случай не пренебрегвайте това условие, загряването е най-добрата превенция на травми. Обърнете специално внимание на мястото, където ще се поставят маншетите. Носете тежести за крака от 0,5 кг до 1 кг преди тренировка.

• 1. От изправено положение повдигнете последователно крайниците, като ги сгънете в коленете и ги задържите свити в продължение на 3 секунди.
• 2. От същата позиция правете редуващи се напади на 90° с един свит крак. Втората тежест трябва да остане изправена в същото време.
• 3. Поза „коляно-гръбнак. Повдигане на краката нагоре в редуване с изтласкването.
• 4. Легнете по гръб и правете редуващи се удари с прави крайници в продължение на 3 секунди.
• 5. Легнете настрани, бавно и плавно вдигнете крака си до нивото на раменете и след това го спуснете обратно.

Противопоказания

Този вид спортно оборудване е предназначено за натоварване с допълнително тегло, така че има редица причини, поради които използването на тежести е противопоказно. Те включват:

• Високо кръвно налягане;
• период на рехабилитация след операция или наранявания;
• Физическо изтощение поради заболяване;
• Разширени вени;
• Камъни в бъбреците;
• Крехкост на съдовете.

Понякога лекарят може да препоръча да не се използва даден фитнес уред въз основа на общото здравословно състояние на пациента.

Видове

В зависимост от пълнежа теглото може да бъде:

• Тегла в насипно състояние;
• с ламели.

Те се предлагат с различни тегла, но основният недостатък на насипните тегла е, че теглото им остава непроменено. Това усложнява процеса на постепенно увеличаване на натоварването.

При тежестите с плочи металните плочи могат лесно да се изваждат или поставят в специални джобове от външната страна. Благодарение на това теглото на снарядите може да се регулира лесно и бързо. Това е определено предимство.

Ползи от използването на тежести

Използването на допълнителни тежести по време на обучението ще позволи

• Улеснява борбата с наднорменото тегло;
• За укрепване и тонизиране на мускулите;
• Подобряване на кръвообращението;
• Изпълнявайте кардио упражнения;
• Повишаване на издръжливостта на тялото;
• Постигане на максимални резултати от упражненията

Недостатъците на това оборудване са няколко. Често те се дължат на неправилно избрани тежести или дизайн на продукта. Използването на големи тежести оказва значително въздействие върху тазобедрените и коленните стави. Всъщност нямате мускули в глезените си, така че те не могат да издържат на голяма тежест. Натоварването трябва да се избира разумно. Трябва да дадете на тялото си добра почивка след тренировката. За да избегнете много неудобства.

Можете да си купите тежести онлайн, в спортен магазин, в супермаркет. Специалистите препоръчват да се купуват само нови продукти, тъй като те имат много по-дълъг живот. В спортните магазини и супермаркетите можете не само да видите, но и да докоснете продукта. Тази опция напълно отсъства, когато купувате продукта от онлайн магазин.

Критерии за подбор

На първо място, преди да изберете спортно оборудване, трябва да решите защо се нуждаете от тежести за крака във вашия конкретен случай. Ако ги използвате изключително за HIIT, имате нужда от най-твърдия вариант с голяма тежест. Ако спортувате кардио, трябва да избирате тежестите според материала и точката на закрепване, за да избегнете евентуални изкълчвания. И ако решите да изберете тежести за ежедневно носене, трябва да помислите за техния размер и максимална дискретност и комфорт при носене.

Критерий за подбор	Как да оценим?	Оптималното решение
Тегло на тежестите	По-големите тежести са идеални за основно обучение или ходене. Средно тежките тежести са подходящи за дълги бягания. По-малките тежести са подходящи за трениране на координацията (напр. при ударни спортове).	Зависи от целите ви.
Материя и закопчалки за маншети	От тъканта зависят два важни фактора. Първата е удобството на потребителя. Колкото по-груб е материалът, толкова по-голяма е вероятността тежестта да се изтърка. Твърдостта на тъканта определя издръжливостта на каросерията.	Изберете според това как се чувствате удобно. Разкъсванията в тъканта винаги могат да бъдат поправени.
Форма и точка на закрепване	Утежненията за крака се предлагат в продълговати и класически форми на маншета. Дългите тежести разпределят теглото по-равномерно, но много често притискат мускулите на прасеца, което ги прави неудобни за носене. Гривните са ограничени до малки тежести. В същото време те имат по-балансиран лост.	Зависи от състоянието на вените и артериите.
Диаметърът на материала за претегляне	Това зависи от това дали можете да носите тежестите в ежедневието под дрехите си.	Зависи от целите ви.
Използваният пълнител	Съществуват три основни вида тежести: Тежести с пясък. Олекотен. Лидове. Предимно старите съветски тежести не се препоръчват за постоянно носене поради токсичността на метала. Метални тежести с регулируеми плочи за тежести.	Зависи от целите.

Как да изберем тежести

Когато избирате такова спортно оборудване, трябва да се съсредоточите върху следните фактори

• Използваният материал;
• Характеристики на дизайна;
• Цел;
• Теглото може да се регулира;
• Удобство;
• Дизайн;
• Производител;
• Пълнежът;
• Издръжливост;
• Практичност;
• Надеждност;
• Устойчивост на износване;
• Характеристики на грижата;
• Фиксиращи елементи;
• Разходи.

Какво представляват тежестите за крака

Утежненията за крака представляват специални маншети, пълни с пясък, сол и метални пластини. Маншетите са изработени от мек плат, трикотаж или гумиран материал. Тежестите се поставят около глезена и се фиксират с помощта на велкро закопчалки.

Благодарение на каишките с велкро обиколката на глезена ви е без значение при избора на това спортно оборудване. Тъй като обиколката на снаряда може да се променя в правилната посока.

Другото предимство на тежестите за крака е, че те могат да се използват и за ръцете.

Допълнителните тежести с ширина 10-15 см и мека материя прилягат плътно около глезена, така че не причиняват дискомфорт при бягане.

Могат ли да се използват за джогинг?

Въпреки че е широко разпространено мнението, че лентите с тежести могат да се използват за бягане или ходене, експертът съветва да не се използват. „Те имат обратен ефект – могат да претоварят и да наранят ставите или мускулите. Причината е, че тежестите ще ограничат естествените движения на краката по време на бягане“, казва Алварес.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта, от който произхожда.

Упражненията за бузи включват гръбни и странични тласъци

Размахване на краката в изправено положение

• Застанете до стената, ръцете докосват пода.
• Коляното се огъва и кракът се изправя.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете упражнението за седалището толкова пъти, колкото е необходимо, и след това направете другия крак.

Коляно назад от стоене на четири крака

• Клекнете, с длани на пода.
• Повдигнете крака си назад и го изправете.
• Връщане в изходна позиция.
• Повторете упражнението, като преминете на другия крак.

Отпускане на крака настрани

• Заемете същата позиция като в предишното упражнение.
• Повдигнете свитото коляно и го изправете.
• Върнете се в изходна позиция.

При бягането често се използват тежести. Започнете с ходене и натоварване, а на по-късен етап – с кратък джогинг. Преди тренировка е важно да се направи добра загрявка, за да се подготвят всички системи на тялото за интензивна тренировка.

Не забравяйте, че тичането с тежести на краката има силно отрицателно въздействие върху ставите и трябва да се извършва внимателно, като леко се търкаля стъпалото от петата до пръстите.

При противопоказания тичането трябва да се отхвърли и да се замени с ходене.

Не носете собствената си тежест

Тежестите са подходящи за тези, които използват ходене за отслабване, включително ходене с пръчки (скандинавско ходене). Вече сте постигнали първите си резултати и изведнъж… напредъкът е приключил. Теглото вече не е достатъчно, за да помогне на останалите мазнини по слабините да продължат да се топят. Междувременно фигурата ви все още е далеч от перфектна. Какво да правите? Преминаване от ходене към бягане? Но тя не е подходяща за всеки. Много по-лесно е да се поставят допълнителни тежести. Носенето на 2-3 допълнителни килограма върху тялото ви ще увеличи тренировъчния и сърдечния ви ритъм и бавно, но сигурно ще започне да намалява.

Коланът се счита за най-безопасен при ходене, но имайте предвид, че е по-трудно да се задържите на краката си, ако се подхлъзнете на хлъзгава глина, например. Начинаещите могат да закачат 1-2 кг на колана си. Гривните за глезените висят от глезените, точно над обувките. Започнете с 0,5-1 кг и обръщайте внимание на техниката на ходене. Не забравяйте да поставите петата си на повърхността, когато изкачвате стъпала или хълм, в противен случай рискувате да нараните ахилесовите си сухожилия. Клипсът за колан добавя допълнителна тежест към мускулите на краката, седалището, корема и лумбалната област. Тежестите на глезените са по-силно изразени върху бедрата (особено отпред и отзад) и седалището.

Ремъците за китките увеличават натоварването на цялото тяло, но след тренировка ще почувствате необичайна умора най-вече в ръцете, раменете и горната част на гърба. Това не означава, че другите части на тялото не са работили, а че изброените мускули са били най-податливи на натоварване.

Могат ли те да ви помогнат да изградите мускулна маса?

Повишената интензивност на тренировките с тежести не гарантира, че ще се увеличи и мускулната маса. „Използваните тежести са много леки, за да предизвикат мускулен растеж. Но те затрудняват физическите упражнения и следователно помагат да изгаряте повече калории“, казва експертът.

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта, от който произхожда.