Как да изберем и вземем правилния гейнър за ектоморф?

Здравейте на всички! Притеснявайте се за фигурата си? Отдавна исках да изградя мускулна маса и да изостря силуета си, но все без резултат?

След това седнете удобно и се отпуснете пред монитора – намерили сте това, от което се нуждаете. В тази статия ще обясня подробно какво е гейнър, в кои три групи се разделят според типа тяло и какъв е полезният гейнър за ектоморфите. Ще ви разкажа и за тайните на бързото натрупване на мускулна маса и за това какво се случва с неуспешните „спортисти“, които експериментират с неподходящо спортно хранене. Затова нека започнем.

Как действа продуктът за повишаване на теглото??

Протеините (белтъчините) се разграждат на аминокиселини и се абсорбират от храносмилателния тракт в кръвния поток. Аминокиселината е градивен елемент на мускулите. Помага за насочването на аминокиселината към мускулната тъкан с помощта на инсулин. Въглехидратите стимулират панкреаса да произвежда инсулин и подпомагат усвояването на протеините.

Първите производители произвеждат добавката от най-нискокачествените налични протеини, с добавени захари и мазнини. Калорийната стойност на тази смес е висока, но качеството на компонентите намалява ползите от консумацията.

Съвременните спортни смеси използват рафинирани протеини и полизахариди.

Какво представляват печелившите

Gainer е популярен вид протеинова смес, която е много популярна в бодибилдинга и силовия трибой. За разлика от протеиновите добавки, гейнърите освен протеини съдържат и значителна част въглехидрати. Съотношението на общия протеин в храната за пълнене е различно – от 1 към 1 (с ниско съдържание на въглехидрати), при което двете части са в равни пропорции, до 1 към 6 (с високо съдържание на въглехидрати).

Количеството на въглехидратите не влияе върху качеството на добавката. Дори най-добрите марки произвеждат гейнъри с различни количества въглехидрати, от равни части протеин до съотношение 1:6. Това са различни видове гейнъри, които се използват за конкретни цели и цикли на обучение.

Особеното при смесите с високо съдържание на въглехидрати се крие в техния богат състав. Съдържанието на протеини често е равно или малко по-високо от това на суроватъчните концентрати (28-40 g). Но наличието на допълнителни вещества е от решаващо значение за напредъка в силовите спортове. Най-добрите гейнери обикновено съдържат:

• Протеин, който може да включва няколко вида протеини;
• Въглехидрати, предимно бързи въглехидрати (въпреки че най-добрите суплементи често включват комбиниран въглехидратен компонент);
• Фибри, които са от съществено значение за храносмилането на големи порции. Фибрите намаляват общото натоварване на стомашно-чревния тракт и забавят производството на инсулин в отговор на повишаването на нивата на кръвната захар;
• Добавки – Обикновено смесите съдържат няколко витамина или минерала, които подпомагат усвояването и повишават ефективността на добавката. Някои от най-популярните добавки могат дори да включват витаминно-минерална матрица;
• Употребяеми мазнини – съставът може да съдържа както мазнини от протеиновата част на добавката, така и омега мастни киселини.

Защо ектоморфите се нуждаят от Gainer?

Ектоморфите са хора с тънко телосложение. Бавното натрупване на мускулна маса при ектоморфите се дължи на повишения метаболизъм.

За съжаление само тренировките за увеличаване на обема на бицепсите и трицепсите не са достатъчни. Да лежите на дивана и да ядете всичко, което можете, е също толкова безсмислено, колкото и да ядете „спасителен пояс“ – слой мазнини около стомаха. Единствената останала възможност е да се увеличи калорийното съдържание на храната. Но не просто – внимателно изчислено. Тук на помощ идва гейнърът с точно определено процентно съдържание на въглехидрати и протеини.

Въглехидратите помагат на стройния човек да напълнее по-бързо, а протеините превръщат теглото в мускули.

От личен опит знам, че оптималното съотношение е 25% протеини и 75% въглехидрати.

Как да натрупаме мускулна маса?

Няма да постигнете нищо за кратко време. Напълняването ще отнеме време и търпение. За да постигнете добри резултати, трябва активно да се упражнявате, да следите диетата си, особено съня. Ако просто изпиете един гейнер, ефектът ще се прояви само в по-голям корем. Ако не можете да тренирате във фитнеса, опитайте у дома. Достатъчно е да работите със свободни тежести, т.е. да си купите дъмбели, щанги. Измислете си тренировка, тренирайте поне 3 пъти седмично. Най-важното е да помните, че мускулите растат само по време на сън и почивка.

Особености на физиката на ектоморфа

За никого не е тайна, че повечето от нас са недоволни от формата на тялото си и от метаболизма си. Но малко хора знаят, че външният вид зависи не само от дневното меню и тренировките.

Още в началото на 40-те години на ХХ век харвардският учен Уилям Шелдън определя три основни соматотипа на човешката фигура – мезоморф, ендоморф и ектоморф. Соматотип е тип човешко телосложение, всяко от които има свое характерно развитие на мускулите, скелета и подкожните мазнини. Принадлежността ни към определен соматотип зависи от генетиката и скоростта на метаболизма.

Ектоморфите са най-крехкият и деликатен тип, със слабо развит скелет и вътрешни органи и ниско телесно тегло. Те са активни и енергични, но им липсва издръжливост и сила. Обикновено ектоморфът има тесни рамене и гърди, а шията, ръцете и краката са тънки и стройни. Метаболизмът е бърз, а процентът на мазнините е минимален.

Ектоморфният тип са стройните жени, мразени от пълните хора, които могат да ядат всичко и да не напълнеят. Това е предимство за момичетата, но ектоморфните мъже са в по-неблагоприятно положение. натрупването на мускулна маса и изграждането на красиво тяло е огромно предизвикателство за тях.

Как да изберем гейнър

От правилния избор на гейнър зависи не само натрупването на мускулна маса, но и общото ви благосъстояние, така че нека разгледаме този въпрос подробно.

Всеки контейнер с гейнър има свой състав и трябва да го купите само след като внимателно го проучите. Обърнете специално внимание на процентното съдържание (на 100 грама).

Важни! Съвременните производители често посочват състава на една порция. Обърнете специално внимание на тези добавки!

Основни критерии за подбор:

• Съдържание на протеини.

За ектоморф идеалното съдържание на протеини в гейнъра е 25-30%. Хранителните добавки с по-висок процент протеини са подходящи за хора с мезоморфно телосложение. По-ниското съдържание на протеини не е проблем, но обикновено това е начинът, по който производителят

• Какъв вид протеин?.

Висококачествените протеинови добавки включват суроватъчен или смесен (млечен, яйчен, суроватъчен) протеин. Съдържанието на казеин е приемливо. Евтините добавки със соев протеин трябва да се игнорират или да се купуват само в краен случай.

• Вид на въглехидратите.

За ускорено наддаване на тегло (до 1 kg).За ектоморф е подходящ гейнър с бързи въглехидрати; за бавно, но стабилно наддаване с 5-6 кг за няколко седмици трябва да се използва гейнър с бавни въглехидрати. Те включват оризово брашно, овесено брашно, ечемичено брашно.

• Съдържание на захар.

Захарите в гейнера са излишни дори за най-слабия човек. Това води само до увеличаване на метеоризма и газовете. Намалете съдържанието на въглехидрати до минимум. Ако кутия от 2 кг съдържа 40% захар, веднага се изплашете и пресметнете, че ще трябва да изядете почти килограм безполезна сладост.

• Обучение.

Гейнърите с повече калории са подходящи за ектоморфите (но не за сметка на захарта)!)

• Фирма производител.

Нямам нищо против Китай, Индонезия, Индия и други екзотични страни. НО! Не и при избора на продукт за повишаване на теглото. Това, което е добро за азиатските американци, не винаги е добро за Българските спортисти. Изберете Европа или САЩ.

• Разходи.

Запомнете: един добър продукт за повишаване на теглото не струва по-малко от 600 Леви/кг. Но е загуба на пари да се купува по-скъпо от 2 000 лев/кг. Златната среда е най-добрият избор.

Обърнете внимание и на другите съставки – не купувайте формули с неизвестни добавки.

какъв продукт за спортно хранене да изберете?

Много хора се чудят какво е по-добре да се пие, но първо. Gainer може да ви помогне да балансирате диетата си. Освен това е по-лесно да се използва. Ако се храните по редовен график, е лесно да се подготвите за напълняване. Просто трябва да го смесите с вода, мляко и сок. Това може да стане със собствените ви ръце или със специален уред, например миксер. Затова направете своя шейк и се насладете.

Gainer е хранителна добавка, състояща се предимно от въглехидрати и суроватъчен протеин – две ключови съставки за тялото на спортиста.

Съвети за избор на ектоморфи

Най-добрите препарати за повишаване на теглото на ектоморфите се продават в специализирани магазини, където купувачът може да бъде сигурен в качеството на покупката. Потърсете медицински съвет, за да разберете дали наистина сте ектоморф. Уверете се, че изгаряте калориите навреме. Ектоморфите трябва да се хранят 5-6 пъти с равни порции. Мазнините трябва да са от растителен произход; рибеното масло също е полезно. Прием на белтъчини с храната от 3-5 г на 1 кг тегло. Протеините трябва да се набавят от месо, яйца, сирене, риба и боб, овес, елда, просо и царевица. Плодовете и билките също са необходими в умерени количества, за да не предизвикат храносмилателни смущения поради голямото количество фибри. На ден трябва да се изпиват около три литра течност.

Ако нямате проблеми със стомашно-чревния тракт или храносмилането и диетата ви е богата на протеини и сложни въглехидрати, но мускулите ви не растат, имате нужда от гейнър. Обърнете внимание на съдържанието на захар в избрания от вас продукт, то трябва да бъде възможно най-ниско.

Следете внимателно дозата. Възможната индивидуална непоносимост към компонентите може да се прояви като стомашно-чревни разстройства или алергични реакции. Други полезни добавки за ектоморфите включват креатин и аминокиселини BCAA. Аргининът и L-карнитинът не са необходими, тъй като са насочени към изгаряне на мазнини и имат диуретичен ефект, който не е необходим за ектоморфите: техният метаболизъм вече е бърз и те не се нуждаят от изхвърляне на излишната вода от тялото. Важно е, когато приемате гейнър и тренировка. Кардиоупражненията могат да бъдат сведени до минимум, а вдигането на тежести трябва да бъде добавено – нужни са ви поне три силови тренировки седмично. Наблюдавайте редовно резултатите си, за да можете да коригирате тренировъчната си програма и храната, ако е необходимо, както и да приемате други спортни добавки. Оптималното наддаване на тегло за ектоморфите е 700-800 г на седмица.

BCAA са комплекс от аминокиселини, които са важни за попълването на протеините в човешкото тяло. Предимството на комплекса е, че трите аминокиселини работят заедно и се допълват взаимно.

Класация на най-добрите печеливши

Има много различни онлайн прегледи и прегледи на добавки, аз ще ви предложа моите топ печалби въз основа на личен опит и резултати на моите клиенти.

1. Real Gains – 32% протеини, 56% въглехидрати (захар-0). Произведено от Universal Nutrition, САЩ. Съдържа бързи и бавни въглехидрати и здравословни мазнини.Повишената калорийна плътност го прави добър избор за хора с ектоморфно телосложение./kg
2. „True-Mass на BSN.Смесени протеини 16%, сложни въглехидрати 71%. Наситени мазнини -5%. Съдържа диетични фибри, витамини и микроелементи.За 1 кг.
3. Сериозна маса от Optimum Nutrition.Добър избор, но само за ектоморфи. Протеин -14g%, въглехидрати (сложни полизахариди и фруктоза) -75%, мазнини -1,3%. Калориите са 1250 kcal. Средна цена 700 евро/кг.
4. Най-евтиният от четирите продукта съдържа смес от протеини (яйчен, суроватъчен, соев). Високото съдържание на мазнини (20%) е предимство за хората, които се опитват да напълнеят. Въглехидрати в гейнера – 44%, протеини-35%, захар- 1%.

Какво се съдържа в продукта за повишаване на теглото??

Най-добрите добавки включват висококачествени въглехидрати с пречистен протеин. Бавните и бързите въглехидрати съставляват приблизително 50-80% от храната ви като основа. Основният принцип се счита за вида на спортната добавка с марката. Бързите въглехидрати повишават концентрацията на глюкоза, като осигуряват енергия за организма. Бавните въглехидрати се абсорбират в продължение на няколко часа, като осигуряват на калориите хранителни вещества, които са от съществено значение за мускулите.

Съставен с протеинова смес от казеин, изолат и суроватъчен концентрат. Те снабдяват организма с аминокиселини, необходими за възстановяването на тъканите и мускулния растеж. Аминокиселините участват в образуването на хормони, които контролират здравето и нормалната функция на организма.

В добавката са включени естествени съставки с мазнини, микроелементи и креатин. Калорийната стойност варира от 400 до 1200 ккал на порция.

Най-добрият начин да го вземете

Industrial Gainer трябва да се приема съгласно инструкциите, като се смесва правилно и не се превишават посочените дози, за да се избегнат алергии. Не приемайте само един универсален продукт за по-големи и по-големи мускули. Твърде голямото им количество може да доведе до неразположение

Дозировка и времетраене

Има много начини за приемане на гейнъри, но аз лично смятам, че най-ефективният начин за качване на килограми е да ги приемате веднага след тренировка, когато отворите протеиново-въглехидратния си прозорец. Този период трае 20-40 минути след интензивна физическа активност и през него тялото усвоява повечето хранителни вещества. Просто не го пийте преди лягане, а трябва да изчакате 1,5-2 часа след приема му до лягане.

За ектоморфите препоръчваме да го приемат преди тренировка и сутрин.

Оптимален прием за ефективен мускулен растеж: 1,5-2 г протеини и 3-4 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Научете се да пресмятате калориите в приема на калории и да получавате допълнителна доза. Ако не натрупате желаните килограми, вземете още един прием на Serious Mass.

Какво е Gainer?

Serious Mass е изкуствено синтезирана въглехидратно-протеинова смес, която е една от най-популярните спортни добавки сред атлетите. Трябва да се приема с цел изграждане на мускулна маса.

Наред с протеините и въглехидратите, гейнърите се състоят от микро- и макронутриенти, витамини, минерали, аминокиселини и креатин. Процентното им съотношение варира. Такъв многокомпонентен състав има благоприятен ефект върху редовно трениращите спортисти.

Една порция протеини съдържа от 500 до 1500 килокалории. Високата енергийна стойност осигурява на ектоморфите необходимото количество калории за изграждане на мускулна маса.

Най-доброто време за консумация на въглехидрати е веднага след силова тренировка. Това ви позволява да възстановите енергията и силата си и да потиснете катаболизма – процеса на разграждане на мускулните влакна.

Как да приготвите гейнер у дома

Изборът на индустриални гейнъри е огромен, ярко оцветените опаковки привличат вниманието ви, а инструкциите обещават страхотно нарастване на мускулната маса. Проблемът е, че те не винаги използват естествени съставки и пропорциите не винаги са ясни.

Има решение – приготвяйте сами протеини у дома. Ползите от отслабването са неоспорими:

• Ако го приготвяте сами, знаете, че в сместа няма вредни добавки.
• Трябва да се вземат предвид вашите предпочитания.
• Домашно приготвеното е в пъти по-евтино от купеното в магазина.

Домашно приготвеният енергиен бустер за ектоморфи трябва да съдържа по-висок процент въглехидрати (3:1 в съотношение с протеините). Съставки:

• Основа за шейк – мляко, кисело мляко или сок.
• Протеини – мляко на прах, извара, яйчен белтък, суроватъчен протеин.
• Въглехидрати: овесени ядки, трици, фибри (бавни въглехидрати), мед, плодове, горски плодове, подсладители (бързи).

Нека разгледаме някои рецепти за високо въглехидратни храни за ектоморфи:

Рецепта 1

• Фино смлени глинени трици (колкото по-малки, толкова по-добре) – 50 г.
• Всякакъв вид трици – 10 г.
• Фруктоза – 5 г.
• Плодове на вкус – 3 супени лъжици.
• Мляко – 250 мл.

Рецепта #2

• Сладко 2 до 3 супени лъжици (0,3 мл) сладко. лъжици.
• Грозде -150 г.
• Овесени ядки – 60 г.
• Яйчни белтъци – 4 бр.
• Мляко -250 мл.

Рецепта #3

• Какао на прах – 2 с.л. Лъжици от.
• Ванилия – 2 с.л. лъжици.
• Орехи – 1 шепа.
• Плодове – 1 шепа.
• Кисело мляко – 200 мл.

Компонентите на всяка рецепта се смесват в блендер. Те могат да се променят, стига пропорциите да са правилни.

Видове

Топ гейнърите за натрупване на маса нямат единна формула. Съществуват няколко популярни разновидности, но много зависи от производителя. Понякога добавките могат да имат специални формули, които не могат да бъдат отнесени към конкретна класификация.

Продуктите са разделени на 2 големи групи бързо и бавно усвояеми въглехидрати.

Бързо смилаеми

Те съдържат бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това осигурява правилно храносмилане и повишава концентрацията на глюкоза в кръвта. Въглехидратите преобладават над протеините в състава им.

Групата на бързосмилаемите храни има няколко разновидности:

Тип	Специални функции
50/50	Не е обща група. Основно насочени към мезоморфите. Неизгодно, защото е по-добре да се купуват компонентите поотделно.
Бюджет	Съотношението между протеини и въглехидрати достига 30/70. Участват няколко вида бързи протеини, както и соев протеин. Понякога се използва мляко на прах. Когато избирате продукти, трябва да се запознаете със състава им, тъй като може да възникне алергична реакция към някоя от съставките.
75/25 или 60/40	„Балансиран“ се счита за най-достъпната добавка, тъй като всеки може да определи оптималните пропорции на въглехидрати и протеини.
Интегриран	Съотношението въглехидрати/протеини достига 65/35. Тази спортна добавка съдържа бавни и бързи въглехидрати, както и идентични протеини. Без спомагателни съставки. Въпреки че този вариант на групата е скъп, той се счита за много ефективен.
Креатин	Съотношението между въглехидратите и протеините е произволно. Предлага се в опаковки от 5 кг. Разновидност, предназначена за постоянно повишаване на теглото.
Балансиран	Съотношението между въглехидратите и протеините е 60/40.

Бавно смилаеми

Тази група добавки съдържа бавни въглехидрати, които постепенно подхранват организма. Те често се избират от професионални спортисти, тъй като имат ниско съдържание на протеини.

Съществуват две версии:

• Скорбяла със съотношение протеини/въглехидрати 20/80. Много скъпи и сложни. Той улеснява постигането на активно повишаване на теглото чрез увеличаване на нивата на сила.
• Малтоза със съотношение на въглехидратите към протеините 90/10. Съдържа малтодекстрин, който е свръхбърз въглехидрат, който се усвоява почти веднага. Както виждате, мненията се различават.“ Но когато използвате този вид хранителна добавка, бързо развивате мастна тъкан и това не прави този вид хранителна добавка подходяща за ектоморфи.

Отзиви за Gainer

Мненията за гейнърите се различават сред клиентите ми и в интернет. В зависимост от избрания от вас състав и от това какво искате да постигнете. По-долу са дадени няколко коментара от спортисти, които са използвали или използват тази добавка (няма да споменавам марки, ще ги заменям със съкращението XXX):

„..Започнах запознанството си с енергийните смеси за натрупване на маса с флексибилизатор от зърно „XXX“. Купувах го евтино и приемах по една порция след всяка тренировка. „Веднага имах усещане за пълнота. Натрупа 4 за един месец.5 кг…“

„…Вкусно, сладко, качествено, повишаване на теглото..“

„… „Купих XXX, но не погледнах съдържанието на захар и се оказах с ужасна сладост и подут стомах

„…След като пих „XXX“, започнах да имам алергии, погледнах съдържанието – нищо не е ясно, всичко е на английски. Взех антихистамини; един месец не качих нито грам тегло…“

„Аз съм естествено слаба, така че трябваше да подсиля и подобря силуета си. Вкъщи си приготвям гимнастика от мляко, банан, овесени ядки и извара. Вкусът му е страхотен и пия по една чаша след всяка тренировка. Натрупах 2 килограма за 2 месеца…“

Както виждате – мненията се различават. Личното ми мнение е, че за средно и плътно развиващи се (мезоморфи, ендоморфи) гейнърът не е необходим, но за стройните ектоморфи е добър начин за качване на тегло.

Какво да ядем

Средно за ектоморф трябва да добавите между хиляда и три хиляди килокалории към храната си на ден (публикувал съм онлайн калкулатор за калории тук). В противен случай няма да натрупате мускулна маса. Не можете просто да вземете няколко допълнителни лъжици захар или няколко килограма банани. В края на краищата, не само глюкоза, но и градивните елементи на мускулите – аминокиселини. Как да приемате за повишаване на теглото:

• Лека протеинова закуска;
• Втората закуска е солидна протеиново-въглехидратна закуска;
• Пиене на Gainer;
• Обяд – месо, зеленчуци, зърнени храни;
• тренировка;
• отново;
• вечеря – обилно, но лесно смилаемо ястие с животински протеини – например птиче месо;
• Закуска преди лягане – извара, кефир.

Някои съветват да консумирате енергиен заряд преди и след тренировка, два пъти дневно или дори три пъти. Всичко зависи от индивидуалните изисквания. Ако се храните правилно, но не можете да качите килограми, значи е време да добавите към диетата си енергийна закуска.

Заключение

Gainer не е панацея. Не си купувайте просто коктейл и не очаквайте да имате прекрасна фигура и прекрасен живот за един месец. Без подходящи упражнения човек, който спортува, се превръща в купчина излишни калории, които могат да се отразят на тялото ви като отпуснати мазнини. Преди да започнете да пазарувате, обмислете програмата си за обучение и потърсете съвет от професионален треньор. И, разбира се, постоянство, упорита работа и безкрайна вяра в себе си.

Харесвана статия? Безкрайно радостен. Посетете възможно най-често, абонирайте се за Telegram и Facebook, има много интересни. Харесайте я, споделете новината!

Подобрявайте формата си всеки ден!