Как да избегнем грешките при избора на спортно хранене. Видове протеини за различни цели :: Начин на живот

Терминът „спортно хранене“ е познат на всеки посетител на фитнес зала. Спортното хранене е широка и богата индустрия, но лидерът е протеинът. За неговите видове и характеристики в статията на RBC-Sport.

Прочетете ни в

Новини Новини

Протеин

Протеинът е един от най-популярните продукти за спортно хранене. Помага ви да си набавяте необходимото количество протеини, от които се нуждаете повече във фитнес/спортна среда, отколкото в ежедневието. Протеините са от съществено значение и за изграждането на изваяна фигура и за натрупването на необходимата мускулна маса.

Вижте тази публикация в Instagram

Съдържание на статията

Полезни свойства на протеина

Всички видове протеини са недвусмислено

Снабдява тялото с енергия за тренировките и след тях;

Дали

Тънка фигура след няколко месеца. Как човек може да отслабне у дома Lifestyle

Протеинът може да се използва не само за шейкове. Отдавна се предлагат протеинови смеси за приготвяне на палачинки и мъфини. Вероятно всеки спортен фен вече е опитвал протеинови барове.

Общи препоръки за натрупване на мускулна маса

Повишаването на теглото може да изисква упражнения и адаптирана диета, за да се постигнат най-добри резултати. От една страна, трябва да създадете калориен излишък, излишък от хранителни вещества. За да натрупате чиста телесна маса, а не мазнини, трябва да тренирате тялото си с ниски нива на повторения.

Ограничете приема на мазнини и бързи въглехидрати.
Пийте достатъчно вода както по време на тренировка, така и през целия ден.
Яжте 5 до 6 малки хранения на ден. Не пренебрегвайте закуските.
Ако сте ектоморф и имате проблеми с натрупването на маса, консумирайте протеини в комбинация със сложни въглехидрати – в храната или под формата на гейнър.

За повече информация относно диетата и тренировъчния режим за мускулен растеж, прочетете предишната ни статия.

Протеиновата индустрия в света

Ветераните на съветския бодибилдинг си спомнят, че в началото на индустрията са използвали

Лидерите в тази индустрия отдавна са само чуждестранни марки. Има някои лидери на пазара на хранителни добавки, които са търсени от години – като Optimum Nutrition, QNT, Maxler и VpLab Nutrition.

През последните години добавките, произведени в България, постоянно „догонват“ вносните. Суровините все още се произвеждат предимно в чужбина (Австралия, Германия и др.).). Но от гледна точка на ГИ (съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати) на суровината е важно да се консумират малки порции. – RBC) и съдържанието на активни съставки понякога дори превъзхождат вносните им аналози, а вкусът и консистенцията са избрани с оглед на предпочитанията на Българския потребител.

В САЩ, напротив, не се обръща голямо внимание на вкуса, тъй като потребителят смята добавките за „функционални храни“ и не е придирчив към вкуса и консистенцията, което не е така при руснаците.

Влезте в който и да е съвременен магазин за спортно хранене и ще откриете широка гама от протеини, в различни марки, опаковки, вкусове и дори аромати, всички с различно предназначение. Нека разгледаме основните видове протеини по-долу:

Суроватка (концентрат, изолат и изолат)
Казеин
Вегански диети (грахови, оризови и др.).д.)
Многокомпонентни
Говеждо месо, яйца, соя

Нека се опитаме да разберем това разнообразие и да разберем какъв вид протеин служи най-добре за определени цели. Но както казва Денис Гусев, Българският майстор на спорта по културизъм, протеинът не е заместител на храненето, а по-скоро допълнение.

Отслабване на килограми без напълняване. Работи ли диетата за начина на живот

Какво е то

Протеинът е органично съединение, чиято структурна единица е аминокиселина. Суроватъчният протеин играе ключова роля в изграждането на телесната тъкан и ускоряването на мускулния растеж.

Значението на протеините за човешката работоспособност не може да бъде подценявано. Той има изграждаща, ензимна, хормонална, защитна, транспортна и енергийна функция.

От гледна точка на фитнеса ползите от протеините са следните:

Изграждане на защитните функции на организма.
Нарастване на мускулите.
Загуба на тегло. Благодарение на високата си хранителна стойност и витаминните комплекси, добавката има дълготрайно засищащо действие. Високото съдържание на протеини помага за изгарянето на депозитите по време и след тренировка, дори и през нощта.
Повишаване на дефиницията.

Спортното хранене е добра алтернатива на храната, тъй като е трудно да се състави пълноценна диета за високи постижения във фитнеса.

Суроватъчен протеин

Най-разпространеният и масово произвеждан вид, който се произвежда от суроватка (остатъци от производството на сирене). Съставът на този протеин е доста балансиран и съдържа всички незаменими аминокиселини, включително BCAA. BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Суроватъчният протеин се предлага в три разновидности:

Концентратът е най-лесната и достъпна форма на протеин и е подходящ за начинаещи.
Изолат: усвоява се по-бързо, съдържа по-малко въглехидрати и захар, по-хранителен е, но е по-скъп. Подходящ за отслабване, диета, изсушаване.
Хидроизолат, който съдържа само протеини и е лесно смилаем, но е и най-скъпият.

Суроватъчният протеин обикновено може да се приема преди и след тренировка.

2022 Топ 10 Протеинови добавки

Класиране на най-добрите суроватъчни протеини според всички параметри.

Optimum Nutrition 100% суроватка Gold Standard

От години Optimum Nutrition произвежда най-добрия суроватъчен протеин. Златният стандарт се счита за еталон при всички измервания. Най-голямото предимство на добавката е нейното най-високо качество, независимо от партидата.

Не е чист концентрат, а смес от ултрафилтриран концентрат и два вида изолат; съдържа и специални пептиди. Една порция съдържа 78 грама протеин на 100 г, което е една от най-добрите стойности за тази категория добавки. Освен това съдържа само 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.WHEY PROTEIN съдържа 8 г въглехидрати и 1.1 г мазнини на порция. Други предимства са отличните вкусови характеристики и отличната разтворимост в различни течности. Единственият недостатък е високата цена.

Ultimate Nutrition Prostar Whey

Prostar Whey е един от основните конкуренти на ON. Произведена по технология за ултрафилтрация, съдържаща всички възможни фракции на суроватъчния протеин. Добавка от една от най-старите и утвърдени марки в бранша. 25 г протеини, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати на порция – едно от най-добрите съотношения в индустрията.

По бързина на усвояване Prostar Whey е на едно ниво с чистите изолати, което го прави привлекателен за всички нива на атлети. Едно от предимствата е и по-ниската цена в сравнение с ON.

Now Foods Спортен суроватъчен протеин концентрат

Въпреки факта, че областта на протеиновите смеси е една от най-конкурентните, Now успява да произведе един от най-добрите суроватъчни протеини в индустрията. Всъщност по отношение на пречистването той е почти изолат, който има стойността на концентрат. GI е по-добър от този на повечето конкуренти: 25 г протеин на порция, 0.5 грама мазнини и по-малко от 1 грам въглехидрати. Изглежда вероятно след няколко години Now да успее да се изкачи до номер 1, измествайки такива титани като ON и UN.

Scitec Nutrition 100% суроватъчен протеин Professional

Много висококачествен суроватъчен протеин в класацията на най-добрите добавки в индустрията. Не се различава от конкуренцията по отношение на съотношението на ГИ, има 22 г протеини, 1.5 г мазнини и 3.8 грама въглехидрати на порция (захарите са леко надценени, което си струва да се има предвид). Най-силните страни на добавката са богатите на левцин и глутамин формули и ензимната матрица за по-добро храносмилане.

Единственият недостатък е високата цена, като се има предвид броят на порциите в опаковката и съставът.

SAN 100% чиста титанова суроватка

Един от най-добрите суроватъчни протеини за натрупване на мускулна маса. Също така смес от концентрат и изолат. Почти винаги се класира по-високо от номер 5 във всички класации.

Формулата е обогатена с BCAA, както и с пептидна и ензимна матрица. Ароматите и смесимостта също са на високо ниво. Недостатъкът на добавката е, че при малко по-ниска цена тя не предлага предимство пред ON;

Мутирала суроватка

Добавка, която всяка година се нарежда все по-високо сред най-добрите суроватъчни протеини в индустрията. Той е на добра цена и с добър състав. Една порция съдържа 22 г протеини, 3 г мазнини и 5 г въглехидрати, част от които са диетични фибри. Основните предимства са огромните количества глутамин и левцин във всяка порция.

Syntrax Whey Shake

Добавка с най-високо качество и някои от най-добрите вкусове, с които Syntrax е известна. Стандарт, 23/2/4 BW. Използването на суроватка без денатуриране позволява висока бионаличност на добавката. Голямото предимство е високата концентрация на най-важните аминокиселини. Левцинът, който е най-ефективната аминокиселина в протеина, съставлява почти 11% от порцията. Има средна цена.

Scitec Nutrition Protein Delite

Линия Scitec с намалено съдържание на въглехидрати и мазнини. Добър за чиста мускулна маса и отслабване, тъй като набавя протеини при по-нисък калориен прием. Недостатъците на прекомерната цена и високото съдържание на протеини от 19 грама на порция не позволяват на тази добавка да заеме първо място в списъка.

Съвети от експерта

Оксана Гришина (снимка: Оксана Гришина/)

По време на разговор с RBK Sport Оксана Гришина, търговски директор на най-голямата верига за спортно хранене в Санкт Петербург, отбеляза, че „сме много доволни да видим, че сред купувачите все по-често виждаме както много млади, така и доста възрастни хора, много от които са много далеч от спорта. „Тенденцията към по-здравословен начин на живот и здравословно хранене се усеща ясно в обществото. Но нивото на разбиране на предназначението на спортните добавки и правилата за тяхната употреба все още е много ниско. „Много хора смятат, че спортното хранене е химия, и предпочитат да отслабват чрез диети на „звездите“, измъчвайки тялото си“, казва тя.

Според Гришина човешката диета често е с явно високо съдържание на въглехидрати (особено „бързи“, които водят до затлъстяване) и животински мазнини, но с недостатъчно протеини.

Как да тренираме краката и седалището. Тайните на един фитнес модел

„Винаги четете съдържанието, преди да купите: освен ако не сте веган, избягвайте соевия протеин в протеиновите смеси (включително барове и смеси за печене), малтодекстрина, фруктозата и декстрозата (те често се влагат в недобросъвестни протеинови шейкове за „отслабване“) и „пшеничен зародиш“ или „пшеничен протеин“ – те съдържат глутен“, съветва експертът.

Защо да приемаме протеини – въздействието им върху тялото и мускулите

Съществуват два най-разпространени мита за протеините:

е „химия“ или допинг;
е продукт, предназначен единствено за изграждане на мускулна маса.

За първата точка. Протеинът е химично вещество, точно както всички химични вещества, които изграждат човешкото тяло. Всички компоненти на протеиновите спортни добавки са от естествен животински или растителен произход. Те нямат нищо общо с допинговите препарати.

Вторият мит е също толкова устойчив и също толкова далеч от истината. Протеинът е многостранен и има много функции:

Изгражда мускули. След като попадне в организма, протеинът се разгражда на аминокиселини, които изграждат почти цялата мускулна тъкан.
Отговаря за свиването на мускулите. Без протеини всяко движение е невъзможно.
Поддържане на имунитет на подходящо ниво.
Той осигурява стабилен метаболизъм.
Влияе върху формата на клетките – образува цитоскелета.

Що се отнася до чисто бодибилдинг функцията, протеинът работи и на поне два фронта. Протеините се използват не само за изграждане на мускулна маса, но и за премахване на телесните мазнини. Протеинът влияе на мускулния растеж по различни начини.

Сред тях са:

Влияние върху РНК на мускулните клетки и стимулиране на растежа на мускулните клетки чрез вътреклетъчния сигнален път;
Инхибиране на катаболизма – протеинът предотвратява разграждането на съществуващите протеинови „запаси“ в организма;
Инхибиране на синтеза на миостатин – пептид, който потиска и блокира растежа на мускулите.

Ако протеините се получават от естествени продукти, защо изобщо се нуждаем от добавки?? Последното има две основни предимства:

Протеинът е химично вещество, подобно на всички химични вещества, които изграждат човешкото тяло, и не е необходимо спортистът да ограничава приема си на протеини, докато естественият протеин не винаги може да бъде осигурен в достатъчно количество;
Съществуват няколко вида спортни протеини, които се различават по предназначение и скорост на усвояване.

Изводът е, че добавките са гъвкави, когато става въпрос за храненето, което влияе на мускулния растеж.

Как да изберем

Съществуват много видове спортно хранене. Следователно изборът трябва да бъде съобразен с целите на лицето:

Загуба на тегло.
Мускулен растеж.
Запазване на обема на мускулите.

Трябва също така да прецените колко дълго ще тренирате и кога планирате да приемате протеина. Важно: Трябва да се вземат предвид видът и интензивността на упражненията.

За първи път купете малко бурканче, за да можете по-късно да намерите подходящия продукт за личните си предпочитания.

Висококонцентрирани протеинови шейкове

Популярните класации на протеини са показани в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеини в 100 g смеси	Цена в Леви за 1000 g	Снимка от
Протеин 90 от PowerSystem	85,00	2660
Протеин 80 от QNT	80,00	2000
Комплекс от суроватъчен протеин 100% от Olimp	75,00	1300
Super-7 от Scitec	70,00	2070
OhYeah! Обща протеинова система от OhYeah! Хранене	65,30	1600
Суроватъчен протеин от Inner Armour	60,00	1750

Всички посочени цени са приблизителни и могат да варират в зависимост от търговеца на дребно на спортни храни.

Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN: Най-добрият протеин, ако търсите гъвкавост. Комбинира 6 вида протеини в напълно усвоима формула за различни периоди от време. Възможността за комбиниране на суроватка и казеин прави Syntha-6 много популярна и търсена. Успешната комбинация от съставки е допринесла за подобряване на усвояването на аминокиселините в организма. Една порция се равнява на съдържанието на протеини в четири яйца и едно пилешко филе, но разликата е, че 30% от хранителните вещества се абсорбират, докато протеинът възстановява необходимите хранителни вещества без никакви загуби. Потиска разграждането на мускулната тъкан и ви позволява да разнообразявате приема на протеини чрез по-разнообразни вкусове. Добавките с омега-3 мастни киселини могат да бъдат подходящо допълнение към вашата диета.

Фаза 8 MuscleTech

Номер две в нашия списък на най-добрите спортни добавки на протеинова основа е Phase 8 MuscleTech. Качеството на първокласния протеин е постигнато чрез използването на осем протеинови компонента, включително хидролизиран изолат, казеин, концентрат от суроватъчен протеин и млечен протеин. Phase 8 MuscleTech има удължен ефект (до 8 часа). Препоръчителна дневна доза от 26 г до 4 пъти. Ефективен за тежки тренировки, когато целта е да се поддържа мускулна маса и да се постигне прираст, подкрепен от нисковъглехидратна диета и нуждата от бързо възстановяване. Оптимално решение за последно хранене преди лягане. Протеинът MuscleTech Phase 8 съдържа калций, глицин и таурин, така че да не изпитвате недостиг на микроелементи и да не намалявате интензивността на кардиотренировките (за да повишите релефа си) и упражненията за издръжливост.